PISTAS DE BMX EN COLOMBIA

Hace meses se viene presentando una re-evolución de la pista de BMX en Colombia, digamos que todo comenzo con las medallas en Londres 2012, ahí comenzo todo las promesas politicas, de empresas privadas y demas. Ahí vamos, pero cumplidas muy pocas!!!

Algunas de las nuevas pistas, que no tienen nada que envidiar a las del resto del mundo:

GIRARDOTA

TIMBIO

ARMENIA

PEREIRA

¿A qué edad empezar con el entrenamiento de fuerza en niños?

Guillermo Peña García-Orea para Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud · 19 Febrero, 2014

Guillermo Peña & Juan R. Heredia

IICEFS

“Doctor, ¿a qué edad puede mi hijo empezar a entrenar conmigo en el gimnasio?” Esta puede ser una pregunta que se planteen muchos padres, profesores de educación física y entrenadores en algún momento de su tutela o carrera profesional. Seguramente el doctor, de buena fe pero desde la más absoluta ignorancia sobre el tema, conteste: “Hasta que el niño no haya acabando su pleno desarrollo físico (músculo-esquelético) debemos esperar…”

Tristemente esta ha sido una de las recomendaciones erróneas más extendidas sobre el entrenamiento de la fuerza, así como algunos otros mitos que ya desmentimos en entradas anteriores [enlace]. Lo cierto es que en qué momento poder empezar un programa de entrenamiento de fuerza sistematizado en edades tempranas es una pregunta comúnmente debatida y que preocupa a todas las personas encargadas de velar por la salud y cuidado de niños, pre-adolescentes y adolescentes. La responsabilidad pesa, pero no debe hacernos refugiar en temores infundados y menos aún desaprovechar una oportunidad en un periodo especialmente sensible para mejorar la competencia motriz y la salud de los más “peques”.

Pensemos, ¿realmente las estructuras músculo-esqueléticas y distintos sistemas orgánicos saben cuándo están o no haciendo un entrenamiento de “fuerza”? o en realidad, ¿sólo se les somete a distintos niveles de tensión y estrés a través de distintas tareas que en su justa dosis podría estar favoreciendo su desarrollo? De hecho, los niños cotidianamente corren, saltan, lanzan, trepan, arrastran, tiran, empujan, reptan y ningún médico o tutor se echa las manos a la cabeza, al contrario, hoy sabemos que no son tan activos como debieran, y que la tasa de reducción de su actividad física habitual comienza en la pre-adolescencia temprana [1], con graves consecuencias para su salud a corto y largo plazo. Entonces, ¿cuándo se debe y se puede empezar el entrenamiento estructurado de fuerza a edades tempranas?

En el pasado el entrenamiento “formal” de la fuerza, tal cual puede ser entendido, no era recomendado para los niños porque se pensaba que era ineficaz para mejorar la fuerza de éstos a la vez que se consideraba que podía lesionar o dañar gravemente los cartílagos de crecimiento y provocar el cierre prematuro de las epífisis de los huesos. De hecho, por los años 80 el entrenamiento de la fuerza era habitualmente recomendado sólo al final de la maduración somática del sujeto (determinación de la edad a la que sucede el pico de velocidad máxima de crecimiento en altura), es decir, cuando ya era prácticamente un adulto de 17-18 años de edad. Evitar este tipo de entrenamientos antes y durante la adolescencia era una sugerencia habitual en contextos diferentes relacionados con la actividad física, y que muchos hemos sufrido (clubes deportivos, centros de enseñanza, gimnasios, etc.).

Sin embargo, este enfoque conservador de origen anecdótico no tiene ninguna evidencia científica que lo sustente. Lo cierto es que es imposible establecer o recomendar una edad cronológica como óptima o mínima, ya que podemos encontrar diferencias de estatus o madurez biológica entre niños y jóvenes del mismo sexo y edad cronológica de hasta 4-5 años [2]. Esta gran variedad inter-individual en la edad biológica entre niños y adolescentes de la misma edad cronológica justifica la necesidad de agruparlos en función de su maduración biológica para ser entrenados [3]. Así en un mismo grupo de edad encontraremos jóvenes pre y adolescentes muy heterogéneos entre sí en lo que a maduración biológica, nivel de competencia motriz/técnica, nivel de fuerza muscular, autoconfianza, etc. se refiere, lo que requerirá intervenciones de entrenamiento diferentes e individualizadas, y que no siempre serán factibles de llevar a la práctica en el ámbito escolar.

Incluso en el pasado la Academia Americana de Pediatría (1990) [4] y la American Orthopaedic Society for Sports Medicine (1988) [5] recomendaban evitar la práctica deportiva de halterofilia, power-lifting y body-building hasta que los jóvenes hubiesen alcanzado el estadio madurativo sexual pleno (estadio 5 de Tanner), argumentando que estas actividades conllevaban un incremento del riesgo de lesión músculo-esquelético y eran potencialmente peligrosas para los más jóvenes. Pero este aspecto también fue desmentido en numerosas publicaciones que apoyaron la seguridad del entrenamiento de la fuerza siempre que estos deportes se realizasen bajo supervisión e instrucción cualificada y la progresión se basara en la calidad técnica de cada levantamiento [6]. Ya en el año 2001 y 2008 [7, 8] la misma Academia Americana de Pediatría puntualizaba en sus declaraciones que los pre-adolescentes y adolescentes debían sólo evitar el power-lifting, el body-building y los levantamientos con pesos máximos hasta alcanzar la madurez física y esquelética suficiente, lo que mostraba un posicionamiento mucho menos rígido al respecto. Entonces, otra vez: ¿cuándo se puede empezar el entrenamiento estructurado de fuerza a edades tempranas?

En la actualidad, y con todas las evidencias científicas más actuales sobre la mesa, no se considera una edad cronológica mínima requerida para poder comenzar con la participación de los niños y adolescentes en programas de entrenamiento de fuerza correctamente supervisados [9, 10, 8, 11]. No obstante, sea a la edad que sea, los niños y adolescentes deberían mostrar la madurez emocional y psicológica suficiente para atender las instrucciones de los adultos encargados de su supervisión y poder someterse al estrés de un programa de entrenamiento, además de poseer niveles competentes de equilibrio y control postural [3, 9, 12, 10]. En general, si un niño está preparado para participar en actividades deportivas (generalmente a los 7 u 8 años) entonces lo estará para un determinado entrenamiento de fuerza [9, 10, 11]. La cuestión por tanto no debería centrarse tanto en “cuándo” empezar a entrenar la fuerza a estas edades sino en “cómo” hacerlo en cada momento con cada sujeto, y eso será decisión del adulto responsable de hacerlo.

De esto último se desprende que para poder comenzar un entrenamiento de fuerza a edades infantiles o juveniles será fundamental (y esto es la calve de todo el proceso) que los adultos encargados de la supervisión de los niños y adolescentes tengan la cualificación y competencia suficiente para dar las instrucciones más precisas sobre la técnica apropiada de los ejercicios, el comportamiento apropiado en los entrenamientos, y la prescripción de todo el conjunto del entrenamiento, ya que a menudo los jóvenes sin experiencia suelen sobreestimar sus capacidades físicas, lo que podría aumentar el riesgo de lesionarse [10].

Dicho todo esto, podemos concluir que los beneficios derivados del entrenamiento de la fuerza a edades tempranas (prevención de lesiones, mejora de la salud ósea, mejora de la competencia motriz, mejora del composición corporal, etc.) superan ampliamente los riesgos que pudiera conllevar, siempre y cuando esté correctamente supervisado por técnicos cualificados y el diseño del conjunto del programa adaptado a las características psico-biológicas de los sujetos. Pues, ¡manos a la obra!

Bibliografía.

1. Faigenbaum AD, Lloyd RS, Myer GD. Youth Resistance Training: Past Practices,New Perspectives, and Future Directions. Pediatric Exercise Science. 2013, 25, 591-604.

2. R. Gómez-Campos, M. de Arruda, E. Hobold, C. P. Abella, C. Camargo, C. Martínez Salazar y M. A. Cossio-Bolaños. Valoración de la maduración biológica: usos y aplicaciones en el ámbito escolar. Rev Andal Med Deporte. 2013;6(4):151-60.

3. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM,Chu DA, Alvar BA, Myer GD. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2013,0:1-12.

4. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine: Strength training, weight and power lifting and body building by children and adolescents. Pediatrics. 1990;86(5):801-03

5. Cahill BR (ed): Proceedings of the conference on strength training and the prepubescent. Chicago, American Orthopedic Society for Sports Medicine. 1988;1-14.

6. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Myer GD, Stone M, Oliver J, Jeffreys I, Moody J, Brewer C, Pierce K.UKSCA Position Statement: Youth Resistance Training. UK Strength and Conditioning Association. 2012;26:26-35.

7. American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 2001;107(6):1470-72.

8. American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 2008;121:835–40.

9. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2009;23(5):S1–S20.

10. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training and pediatric health. Revista Kronos. 2011;10(1):31-38.

11. Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, et al. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33:547–61.

12. Behringer M, Vom Heede A, Yue Z, Mester J. Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics. 2010;126(5):1199-1210.

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Y un día alguien dijo "Las Rodillas no pueden viajar más allá de las puntas de los Pies..."

Ariel Couceiro González para Corpo São · 14 Abril, 2014

La SENTADILLA sin dudas debe ser el movimiento/ejercicio más vapuleado y tergiversado de los patrones de movimiento humanos.

Muy posiblemente esto se profundizó desde la publicación de aquél estudio del Dr Karl Klein en 1961, donde mediante una dudosa investigación llegaba a la conclusión que las Sentadillas Profundas (Deep Squat) eran las principales responsables de las lesiones de rodillas de atletas de la Fuerza Aérea de los EEUU (detalles de esta investigación en http://g-se.com/es/org/corposao/blog/caja-de-herramientas-sentadilla-zercher-una-alternativa-mas-amigable-para-el-luchador)..

El efecto exponencialmente multiplicador de estos resultados fue producto de las publicaciones culturistas de los hermanos Joe y Ben Weider (cuando no!) quienes marcaron tendencias que, lamentablemente, aún llegan hasta nuestros días.

En los 80´s alguna mente "brillante" decidió fusionar las conclusiones de K. Klein con la técnica de Sentadilla usada en Powerlifting. Es fundamental aclarar que el reglamento de Powerlifting considera válido un intento de Sentadilla si las caderas descienden apenas más abajo que el punto más alto de las rodillas. Quizás haga falta entender que en el afán de levantar la mayor cantidad de kilos en competencia, el recorrido se limita al mínimo requerido por el reglamento y un recurso válido para incrementar el resultado es usar una separación amplia de pies y dejar las tibias lo más verticales posible enfatizando el trabajo de los poderosos músculos de las caderas. Claro, de esta manera las rodillas quedaban en la línea de las puntas de los pies o ligeramente por detrás.

De esta "inteligente" fusión (hay que reconocer que hasta la propuesta de Klein fue mal interpretada, ya que proponía una sentadilla limitada, pero profunda) nace lo que se denominó "Safe Squat" o Sentadilla Segura, aludiendo a que, supuestamente, es la versión más "saludable" de dicho ejercicio.

Hasta ahí veníamos bastante mal y, cuando todo indicaba que solo quedaba espacio para mejorar, la creatividad humana se las ingenia para empeorar las cosas.

Estamos en una época en que se pregona el "Entrenamiento Funcional", un resurgimiento de los tradicionales ejercicios de fuerza con barra, peso corporal, etc..

En este marco, en el que parecía que dejábamos de movernos como víctimas de un accidente "cerebro-vascular", en que las máquinas dejan lugar a las pesas y el propio cuerpo es "la máquina", en que los movimientos volvían a ser más "humanos", lo que para algunos es "el sueño hecho realidad", ciertos detalles pueden convertirlo en "pesadilla".

A veces los "Mitos" pueden más que el Sentido Común, la Biomecánica, la Anatomía Funcional y hasta la mismísima Fisica.

Lo que en los 80´s se proponía para una Sentadilla Paralela, ahora se prescribe para una Sentadilla Profunda!

Lo que en su momento se buscaba justificar por evitar una flexión profunda de rodillas, ahora perdió toda supuesta justificación, entonces???

Voy al punto:

Dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar con una mayor inclinación al frente del tronco. El torque en las rodillas se reduce en aproximadamente un 22% respecto de si se las deja avanzar libremente. El torque en la zona lumbar se incrementa hasta un 1000%!!!! (Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003).

Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una Sentadilla Saludable y Funcional (List et al., 2013).

McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica de la Sentadilla de Atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente en 7 cm los hombres y 9 cm las mujeres.

Muchas veces la falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento y es algo frecuente en muchos individuos en general incluyendo atletas de elite. Hemmerich et al, (2006) mostraron que la dorsiflexión de tobillo necesaria para una Sentadilla Profunda debe ser de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones apoyados en el suelo.

Dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies en cualquier variante de Sentadilla Profunda demandará una inclinación anterior del tronco para intentar mantener el centro de masa dentro de los límites de la base de sustentación o el ejecutante caería hacia atrás.

En el caso de una Sentadilla Frontal, el peso sería limitante ya que la inclinación del tronco obligaría a sostenerlo con los brazos.

En el caso de las Sentadillas de Aranque u OHS (Over head Squat), la inclinación anterior obliga a una hiperflexión gleno-humeral, con el riesgo concomitante para esta articulación, de lo contrario la barra quedaría delante de la cabeza y sería imposible sostenerla.

Estimados, tengamos siempre presente que una buena ejecución produce mejoras, las malas ejecuciones solo garantizan problemas = lesiones. Eduquemos nuestros ojos para que "duelan" ante las malas ejecuciones.

El primer paso antes de prescribir ejercicios de fuerza es una buena ejecución, lo que demanda cumplir con los requisitos mínimos de movilidad, estabilidad y control motor. Si existen disfunciones o restricciones es prioritario resolverlas. Como dice G. Cook: “nunca añadir fuerza a la disfunción artro-muscular”.

Hagamos las cosas bien y que de una buena vez el Sueño se convierta en Realidad.

Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente

fuente: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-y-un-dia-alguien-dijo-las-rodillas-no-pueden-viajar-mas-alla-de-las-puntas-de-los-pies?utm_source=newsletter&utm_medium=2014-04-21

Anatomía de un ciclista: 10 ejercicios para volar dando pedales.

Artículo tomado de: http://www.sportlife.es/deportes/articulo/anatomia-ciclista-10-ejercicios-volar-dando-pedales/pagina/1

Mejorar no es sólo cuestión de darle a los pedales. Si pudieras ver a Contador por dentro, comprobaríamos que propulsa su bicicleta con todo el cuerpo, una gran cantidad de grupos musculares que también tú debes poner a punto.04/03/2014

Si sólo montas en bicicleta vas a progresar, por supuesto, pero si además trabajas la musculatura que interviene en el gesto del ciclismo, con los cambios de posición que implica, arrancadas, giros, etc. vas a progresar mucho más rápido y además vas a evitar lesiones. La bicicleta tiende a desarrollar mucho ciertas zonas mientras descuida completamente otras y aquí es donde entra en acción este artículo. La fuerza no se debe trabajar sólo en la pretemporada, sino durante todo el año cuando tu objetivo es algo más amplio que la mejor ejecución posible en un momento muy concreto. De esta forma además de beneficios de rendimiento tendrás un cuerpo más equilibrado y más saludable.

El trabajo en el gimnasio es esencial y muy beneficioso para el ciclista, tanto de carretera como de montaña, y aquí tenéis una pequeña selección de ejercicios específicos con los que complementar vuestros rodajes. Nada como una buena base En todos los deportes, ciclismo incluido, es esencial tener una buena base de forma física general.Es la clave para evitar lesiones, llegar lo más alto posible y sobre todo tener una larga carrera deportiva. En la bici generas la mayor parte de la potencia con la musculatura de muslos, piernas y glúteos, pero necesitas estabilizar esa potencia con una zona media fuerte y unos brazos que aguanten el tipo sin inmutarse. Practica estos ejercicios globales con asiduidad y verás cómo mejoras.

Para controlar tu equilibrio: ARCO DE ESTABILIDAD A UNA PIERNA Pon cinco conos formando un arco delante del cuerpo y sitúa un pie sobre un disco de estabilidad, un balón pinchado con un poco de aire o varios cojines. Flexiona una pierna e inclínate adelante para tocar un cono con la mano opuesta a la pierna elevada. Vuelve al inicio repite con cada cono. Además de la fuerza estás trabajando el equilibrio.
Músculos principales: Glúteo mayor y cuádriceps Músculos secundarios: Erector de la columna, flexores de la pierna, gemelos, sóleo, aductores, abdominales rectos, abdominales oblicuos.
Para mantener la posición sin cansarse: EL GUARDAMETA Necesitas un balón medicinal o algún objeto de 3 a 5 kg que puedas agarrar bien, más un step o escalón. Agarra el balón delante de la plataforma a la altura del pecho. Da un paso para subir a la plataforma y lleva la rodilla contraria hacia arriba a la vez que extiendes la pierna que se apoya. Eleva a la vez los brazos sobre la cabeza. Controlando, da un paso atrás para bajar de la plataforma y reinicia con la pierna contraria.
→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteo mayor, menor y mediano, gemelos, sóleo, deltoides, tríceps y pectoral → Músculos secundarios: Flexores de la pierna, erector de la columna, trapecio y serrato anterior. Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores. Te preparas para estar que tus músculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar.
Para aguantar cargas de entrenamiento cada vez mayores: 3. FONDOS CON PESO MUERTO Con la barra sobre el suelo, agarrada con palmas hacia abajo, haz primero una sentadilla hasta que las espinillas toquen la barra. Endereza las rodillas deslizando la barra hacia arriba, rozando las espinillas y los muslos. Ahora baja la barra a la posición inicial, salta atrás para quedar en posición de fondo de brazos, realiza un fondo y repite todo el ciclo, sin dejar de agarrar la barra.
Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores. Te preparas para estar que tus músculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar. → Músculos principales: Flexores de la pierna, glúteo mayor, menor y mediano, trapecio, tríceps y pectoral → Músculos secundarios: Erector de la columna, deltoides, supra e infraespinoso, redondo menor y recto anterior del abdomen.
Para ganar fuerza explosiva y hacer escapadas 4. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL En pie, a 3 metros de una pared, sujeta el balón medicinal con las dos manos. Gira el tronco y lleva el balón atrás y a un lado, permaneciendo con un pie delante del otro. Lanza el balón contra la pared con un movimiento explosivo. Recógelo cuando bote en la pared y haz lo mismo para el lado contrario.
→ Músculos principales: Oblícuo extreno, oblícuo interno, recto del abdomen, deltoides y cuádriceps. → Músculos secundarios: Bíceps, trapecio, pectoral mayor, glúteos, flexores de la pierna, gemelos y sóleo.
5. Para ganar potencia de piernas ARRANCADA CON CURL DE BÍCEPS En pie con una mancuerna en cada mano, de 2 a 5 kg, haz una arrancada dando un paso adelante. En la posición de la zancada haz una flexión con los codos, sin moverlos, sólo los antebrazos, vuelve atrás y repite con la pierna contraria.
→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio, gluteo menor, deltoides y bíceps. → Músculos secundarios: Flexores de la pierna, braquial anterior, braquiorradial, haz anterior deltoides y antebrazos.

PARA COMPENSAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL 6.Hachazo De pie con una polea alta agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte alta lateral del lado de la polea a la parte baja de la diagonal contraria. Cuando las manos lleguen a los hombros tienes que hacer una torsión y flexión de tronco a la altura del abdomen. Vuelve de forma controlada al inicio y al acabar la serie repite por el lado contrario.
→ Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblícuo externo e interno, dorsal ancho, deltoides y pectoral mayor. → Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio y menor, redondo mayor y serrato anterior.
PARA COMPENSAR LA MUSCULATURA DORSAL Y MANTENER LA POTENCIA 7.Hachazo reverso De pie con una polea baja agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte baja lateral del lado de la polea a la parte alta de la diagonal contraria. Has de comenzar con el tronco semiflexionado lateralmente y con el pecho orientado hacia la polea, para realizar un enderezamiento del tronco a medida que subes.
→ Músculos principales: Dorsal ancho, oblicuos externo e interno, deltoides y redondo menor. → Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, trapecios, bíceps, romboides, tríceps y serrato.
PARA MEJORAR LOS ATAQUES EXPLOSIVOS EN PIE 8. Press con sentadilla Agarra una barra por delante del pecho con palmas hacia arriba, comenzando en posición de sentadilla. Extiende las rodillas para ponerte en pie y luego empuja la barra arriba, haciendo press de hombro. Vuelve al inicio invirtiendo el orden de movimientos y repite.
→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, haz anterior del hombro y tríceps. → Músculos secundarios: Flexores de la pierna, aductores, erectores de la columna, trapecio y zona superior del pectoral mayor.
PARA AUMENTAR LA VENTILACIÓN EN ESFUERZOS DUROS 9.  Oscilación de piernas Túmbate de espaldas con las piernas muy flexionadas y sujetando una barra con los brazos verticales. Con la barra inmóvil, lleva los pies a un extremo de la barra, bájalos y repite llevando los pies al otro extremo de la barra
→ Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblicuos externo e interno y tríceps. → Músculos secundarios: Psoas iliaco, pectíneo, sartorio, recto femoral y pectoral mayor.
PARA DESARROLLAR LA POTENCIA MÁXIMA 10.Elevaciones anteriores En posición de sentadilla, con los pies separados la anchura de los hombros, sujeta una pesa entre los pies. Empuja con las piernas para enderazarte y elévate balanceando la pesa hacia fuera por delante, para llevarla a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y ve bajando la pesa hasta la posición de inicio.
→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y mediano, erector de la columna, hombros y recto anterior abdominal. → Músculos secundarios: Aductores, flexores de la pierna, trapecio, pectoral mayor y antebrazos.

PARA REFLEXIONAR...