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Cómo aumentar el volumen de las piernas.

siguiendo con el rastreo contante de información para el beneficio del BMX, me encontre el siguiente artículo.

Cómo aumentar el volumen de las piernas

Creado por Team ES-Pe, Rosy Guerra

Parte 1 de 3: Hacer ejercicios para desarrollar la musculatura de las piernas

1. 
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   Haz sentadillas con pesas. Este es el ejercicio más completo que puedes hacer para aumentar el volumen de los muslos, ya que implica utilizar la mayoría de las fibras musculares de esta zona. Elige unas mancuernas con el mayor peso que puedas aguantar durante 10-12 repeticiones.
   • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
   • Flexiona las rodillas y agáchate de forma que los muslos queden paralelos al suelo.
   • Aguanta en esta posición durante 10 segundos.
   • Vuelve a la posición inicial.
   • Repite la operación hasta completar 3 series de 10-12 repeticiones.

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Haz extensiones de piernas. Carga la máquina de extensión de piernas con el mayor peso que puedas levantar durante 10 repeticiones aproximadamente.

• Siéntate en la máquina de extensión de piernas con las rodillas flexionadas y los pies bajo la barra inferior.
• Estira las piernas para levantar el peso y, después, vuelve a flexionarlas para bajarlo.
• Completa 3 series de 10-12 repeticiones.

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2. Haz curls (flexiones de piernas) sobre una pierna. Tendrás que utilizar una máquina para hacer curls de piernas que te permita levantar peso a través de un cable unido al tobillo. Carga la máquina con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.^[1]
3. Sujeta el cable al tobillo, asegurando el agarre con el arnés.

• Coge la barra de soporte con las manos.
• Flexiona la rodilla llevando el talón al glúteo para levantar el peso. Estira la rodilla y vuelve a colocar el pie en el suelo.
• Completa 3 series de 10-12 repeticiones y, después, haz lo mismo con la otra pierna.

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2. Haz curls (flexiones) de piernas tumbado. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas desde un ángulo distinto. Carga la máquina con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.^[2]
3. Túmbate boca abajo en el banco, con las piernas estiradas y los tobillos bajo la palanca.

• Flexiona las rodillas y eleva la palanca llevándola hacia ti.
• Completa 3 series de 10-12 repetciones.

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2. Haz levantamiento de pesas con las piernas totalmente estiradas. Este ejercicio trabaja el tendón de la corva, ayudando a aumentar el volumen de las piernas. Carga una barra con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.^[3]
3. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

• Inclina el torso hacia delante, manteniendo las piernas estiradas, y coge la barra con las manos.
• Manteniendo las piernas estiradas y firmes, levanta la barra con las pesas llevándola hacia los muslos.
• Baja la barra para volver a colocarla en el suelo.
• Completa 3 series de 10-12 repeticiones.

Parte 2 de 3: Emplear técnicas para desarrollar la musculatura

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   Céntrate en la intensidad. Aunque hagas todos los ejercicios recomendados con regularidad y constancia, no conseguirás aumentar el volumen de las piernas si no los ejecutas a la máxima intensidad que puedas soportar. Para desarrollar la musculatura de forma eficaz, tendrás que romper las fibras y conseguir que se regeneren alcanzando un tamaño y una resistencia mayores. Esto requiere ejecutar los ejercicios con la mayor intensidad posible cada vez que repitas la rutina.
   • En cada ejercicio, utiliza el mayor peso que puedas levantar correctamente durante 10 repeticiones. Si puedes levantar el peso fácilmente durante 15 repeticiones, es señal de que la carga es demasiado ligera. Si no puedes levantar el peso durante más de 5 repeticiones, es señal de que la carga es demasiado pesada.
   • Conforme vayan pasando las semanas, tendrás que ir añadiendo peso sin disminuir la intensidad de trabajo. Los músculos dejarán de desarrollarse si no vas aumentando la carga conforme vayan fortaleciéndose y agrandándose.
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   Ejecuta los ejercicios de forma explosiva. Hacer los ejercicios rápido y con energía explosiva, en lugar de ejecutarlos lentamente, ayuda a que los músculos se desarrollen más rápido.^[4] También aumentarás tu resistencia y podrás hacer más repeticiones de esta forma. En lugar de hacer los levantamientos lentamente, aumenta la intensidad ejecutando las series con la mayor velocidad posible.
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   No te estanques. Es importante cambiar la rutina de ejercicios cada dos semanas para que los músculos no se acostumbren tanto a ejecutar una serie de ejercicios que dejen de desarrollarse. Mantener los músculos sometidos al "estrés" es una forma de forzarlos a continuar con el proceso de rotura y regeneración de fibras, así como a aumentar su fuerza y su volumen.
   • Si sigues una rutina dura que incluya sentadillas, extensiones y curls (flexiones) de piernas una semana, haz levantamiento de pesas con las piernas estiradas, curls de piernas tumbado y sentadillas la semana siguiente.
   • Añadir peso es otra forma de evitar estancarse, así que asegúrate de no conformarte con una carga demasiado ligera.^[5]
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   Tómatelo con calma entre sesión y sesión. Los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse cuando sigues una rutina regular. Puedes seguir haciendo ejercicio entre cada sesión, pero no hagas nada que sea extenuante para las piernas.
• Prueba a nadar, caminar, a jugar al fútbol o al baloncesto si quieres seguir haciendo ejercicio entre cada sesión de trabajo de piernas.
• Asegúrate de dormir bien para que el cuerpo pueda recuperarse.

Parte 3 de 3: Comer para aumentar el volumen de los músculo

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   Ingiere alimentos altos en calorías. Vas a necesitar muchas calorías para potenciar el aumento de volumen de las piernas, ya que en esta zona se encuentran varios de los músculos más grandes del cuerpo. Haz comidas abundantes cargadas de alimentos de buena calidad para nutrir el organismo sentirte lleno y satisfecho.
   • La carne, los cereales de grano completo, las legumbres, las verduras, las frutas y los frutos secos son alimentos ideales para consumir durante un programa de desarrollo muscular.
   • Come más de lo que creas que necesitas comer. Durante un programa intensivo de ejercicio, necesitas muchas calorías, y probablemente tengas que hacer, como mínimo, 5 comidas abundantes al día.
   • Evita los alimentos altos en calorías pero poco nutritivos como la comida rápida, los pasteles, las galletas, las patatas fritas de bolsa y otros aperitivos envasados que disminuirán tu energía en lugar de aumentarla.
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   Ingiere proteínas en abundancia. Las proteínas son esenciales para desarrollar la musculatura de forma saludable, por lo que debes asegurarte de consumirlas en abundancia en cada comida que hagas. La res, el cerdo, el pollo, el pescado y el cordero son estupendas fuentes de proteínas. Los huevos y las legumbres son buenas alternativas para aquellos que no quieran comer mucha carne.
3. 
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   Prueba a tomar suplementos de creatina. Hay quien piensa que se puede acelerar el proceso de musculación tomando creatina. La creatina es un ácido de nitrógeno orgánico que se produce de forma natural en los vertebrados y ayuda a distribuir la energía entre todas las células del organismo, principalmente entre los músculos. Esto se debe al incremento de la producción de trifosfato de adenosina.
   • La creatina se vende en polvo. Mezcla el polvo con agua y bebe esta solución 2-3 veces al día.
   • La creatina se considera un suplemento totalmente seguro si se utiliza en dosis de 20 gramos y se puede consumir durante periodos largos de tiempo. Lee siempre las indicaciones del producto.^[6]

^{cortesia de: http://es.wikihow.com/aumentar-el-volumen-de-las-piernas}

PISTAS DE BMX EN COLOMBIA

Hace meses se viene presentando una re-evolución de la pista de BMX en Colombia, digamos que todo comenzo con las medallas en Londres 2012, ahí comenzo todo las promesas politicas, de empresas privadas y demas. Ahí vamos, pero cumplidas muy pocas!!!

Algunas de las nuevas pistas, que no tienen nada que envidiar a las del resto del mundo:

GIRARDOTA

TIMBIO

ARMENIA

PEREIRA

¿A qué edad empezar con el entrenamiento de fuerza en niños?

Guillermo Peña García-Orea para Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud · 19 Febrero, 2014

Guillermo Peña & Juan R. Heredia

IICEFS

“Doctor, ¿a qué edad puede mi hijo empezar a entrenar conmigo en el gimnasio?” Esta puede ser una pregunta que se planteen muchos padres, profesores de educación física y entrenadores en algún momento de su tutela o carrera profesional. Seguramente el doctor, de buena fe pero desde la más absoluta ignorancia sobre el tema, conteste: “Hasta que el niño no haya acabando su pleno desarrollo físico (músculo-esquelético) debemos esperar…”

Tristemente esta ha sido una de las recomendaciones erróneas más extendidas sobre el entrenamiento de la fuerza, así como algunos otros mitos que ya desmentimos en entradas anteriores [enlace]. Lo cierto es que en qué momento poder empezar un programa de entrenamiento de fuerza sistematizado en edades tempranas es una pregunta comúnmente debatida y que preocupa a todas las personas encargadas de velar por la salud y cuidado de niños, pre-adolescentes y adolescentes. La responsabilidad pesa, pero no debe hacernos refugiar en temores infundados y menos aún desaprovechar una oportunidad en un periodo especialmente sensible para mejorar la competencia motriz y la salud de los más “peques”.

Pensemos, ¿realmente las estructuras músculo-esqueléticas y distintos sistemas orgánicos saben cuándo están o no haciendo un entrenamiento de “fuerza”? o en realidad, ¿sólo se les somete a distintos niveles de tensión y estrés a través de distintas tareas que en su justa dosis podría estar favoreciendo su desarrollo? De hecho, los niños cotidianamente corren, saltan, lanzan, trepan, arrastran, tiran, empujan, reptan y ningún médico o tutor se echa las manos a la cabeza, al contrario, hoy sabemos que no son tan activos como debieran, y que la tasa de reducción de su actividad física habitual comienza en la pre-adolescencia temprana [1], con graves consecuencias para su salud a corto y largo plazo. Entonces, ¿cuándo se debe y se puede empezar el entrenamiento estructurado de fuerza a edades tempranas?

En el pasado el entrenamiento “formal” de la fuerza, tal cual puede ser entendido, no era recomendado para los niños porque se pensaba que era ineficaz para mejorar la fuerza de éstos a la vez que se consideraba que podía lesionar o dañar gravemente los cartílagos de crecimiento y provocar el cierre prematuro de las epífisis de los huesos. De hecho, por los años 80 el entrenamiento de la fuerza era habitualmente recomendado sólo al final de la maduración somática del sujeto (determinación de la edad a la que sucede el pico de velocidad máxima de crecimiento en altura), es decir, cuando ya era prácticamente un adulto de 17-18 años de edad. Evitar este tipo de entrenamientos antes y durante la adolescencia era una sugerencia habitual en contextos diferentes relacionados con la actividad física, y que muchos hemos sufrido (clubes deportivos, centros de enseñanza, gimnasios, etc.).

Sin embargo, este enfoque conservador de origen anecdótico no tiene ninguna evidencia científica que lo sustente. Lo cierto es que es imposible establecer o recomendar una edad cronológica como óptima o mínima, ya que podemos encontrar diferencias de estatus o madurez biológica entre niños y jóvenes del mismo sexo y edad cronológica de hasta 4-5 años [2]. Esta gran variedad inter-individual en la edad biológica entre niños y adolescentes de la misma edad cronológica justifica la necesidad de agruparlos en función de su maduración biológica para ser entrenados [3]. Así en un mismo grupo de edad encontraremos jóvenes pre y adolescentes muy heterogéneos entre sí en lo que a maduración biológica, nivel de competencia motriz/técnica, nivel de fuerza muscular, autoconfianza, etc. se refiere, lo que requerirá intervenciones de entrenamiento diferentes e individualizadas, y que no siempre serán factibles de llevar a la práctica en el ámbito escolar.

Incluso en el pasado la Academia Americana de Pediatría (1990) [4] y la American Orthopaedic Society for Sports Medicine (1988) [5] recomendaban evitar la práctica deportiva de halterofilia, power-lifting y body-building hasta que los jóvenes hubiesen alcanzado el estadio madurativo sexual pleno (estadio 5 de Tanner), argumentando que estas actividades conllevaban un incremento del riesgo de lesión músculo-esquelético y eran potencialmente peligrosas para los más jóvenes. Pero este aspecto también fue desmentido en numerosas publicaciones que apoyaron la seguridad del entrenamiento de la fuerza siempre que estos deportes se realizasen bajo supervisión e instrucción cualificada y la progresión se basara en la calidad técnica de cada levantamiento [6]. Ya en el año 2001 y 2008 [7, 8] la misma Academia Americana de Pediatría puntualizaba en sus declaraciones que los pre-adolescentes y adolescentes debían sólo evitar el power-lifting, el body-building y los levantamientos con pesos máximos hasta alcanzar la madurez física y esquelética suficiente, lo que mostraba un posicionamiento mucho menos rígido al respecto. Entonces, otra vez: ¿cuándo se puede empezar el entrenamiento estructurado de fuerza a edades tempranas?

En la actualidad, y con todas las evidencias científicas más actuales sobre la mesa, no se considera una edad cronológica mínima requerida para poder comenzar con la participación de los niños y adolescentes en programas de entrenamiento de fuerza correctamente supervisados [9, 10, 8, 11]. No obstante, sea a la edad que sea, los niños y adolescentes deberían mostrar la madurez emocional y psicológica suficiente para atender las instrucciones de los adultos encargados de su supervisión y poder someterse al estrés de un programa de entrenamiento, además de poseer niveles competentes de equilibrio y control postural [3, 9, 12, 10]. En general, si un niño está preparado para participar en actividades deportivas (generalmente a los 7 u 8 años) entonces lo estará para un determinado entrenamiento de fuerza [9, 10, 11]. La cuestión por tanto no debería centrarse tanto en “cuándo” empezar a entrenar la fuerza a estas edades sino en “cómo” hacerlo en cada momento con cada sujeto, y eso será decisión del adulto responsable de hacerlo.

De esto último se desprende que para poder comenzar un entrenamiento de fuerza a edades infantiles o juveniles será fundamental (y esto es la calve de todo el proceso) que los adultos encargados de la supervisión de los niños y adolescentes tengan la cualificación y competencia suficiente para dar las instrucciones más precisas sobre la técnica apropiada de los ejercicios, el comportamiento apropiado en los entrenamientos, y la prescripción de todo el conjunto del entrenamiento, ya que a menudo los jóvenes sin experiencia suelen sobreestimar sus capacidades físicas, lo que podría aumentar el riesgo de lesionarse [10].

Dicho todo esto, podemos concluir que los beneficios derivados del entrenamiento de la fuerza a edades tempranas (prevención de lesiones, mejora de la salud ósea, mejora de la competencia motriz, mejora del composición corporal, etc.) superan ampliamente los riesgos que pudiera conllevar, siempre y cuando esté correctamente supervisado por técnicos cualificados y el diseño del conjunto del programa adaptado a las características psico-biológicas de los sujetos. Pues, ¡manos a la obra!

Bibliografía.

1. Faigenbaum AD, Lloyd RS, Myer GD. Youth Resistance Training: Past Practices,New Perspectives, and Future Directions. Pediatric Exercise Science. 2013, 25, 591-604.

2. R. Gómez-Campos, M. de Arruda, E. Hobold, C. P. Abella, C. Camargo, C. Martínez Salazar y M. A. Cossio-Bolaños. Valoración de la maduración biológica: usos y aplicaciones en el ámbito escolar. Rev Andal Med Deporte. 2013;6(4):151-60.

3. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM,Chu DA, Alvar BA, Myer GD. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2013,0:1-12.

4. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine: Strength training, weight and power lifting and body building by children and adolescents. Pediatrics. 1990;86(5):801-03

5. Cahill BR (ed): Proceedings of the conference on strength training and the prepubescent. Chicago, American Orthopedic Society for Sports Medicine. 1988;1-14.

6. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Myer GD, Stone M, Oliver J, Jeffreys I, Moody J, Brewer C, Pierce K.UKSCA Position Statement: Youth Resistance Training. UK Strength and Conditioning Association. 2012;26:26-35.

7. American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 2001;107(6):1470-72.

8. American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 2008;121:835–40.

9. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2009;23(5):S1–S20.

10. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training and pediatric health. Revista Kronos. 2011;10(1):31-38.

11. Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, et al. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33:547–61.

12. Behringer M, Vom Heede A, Yue Z, Mester J. Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics. 2010;126(5):1199-1210.

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Y un día alguien dijo "Las Rodillas no pueden viajar más allá de las puntas de los Pies..."

Ariel Couceiro González para Corpo São · 14 Abril, 2014

La SENTADILLA sin dudas debe ser el movimiento/ejercicio más vapuleado y tergiversado de los patrones de movimiento humanos.

Muy posiblemente esto se profundizó desde la publicación de aquél estudio del Dr Karl Klein en 1961, donde mediante una dudosa investigación llegaba a la conclusión que las Sentadillas Profundas (Deep Squat) eran las principales responsables de las lesiones de rodillas de atletas de la Fuerza Aérea de los EEUU (detalles de esta investigación en http://g-se.com/es/org/corposao/blog/caja-de-herramientas-sentadilla-zercher-una-alternativa-mas-amigable-para-el-luchador)..

El efecto exponencialmente multiplicador de estos resultados fue producto de las publicaciones culturistas de los hermanos Joe y Ben Weider (cuando no!) quienes marcaron tendencias que, lamentablemente, aún llegan hasta nuestros días.

En los 80´s alguna mente "brillante" decidió fusionar las conclusiones de K. Klein con la técnica de Sentadilla usada en Powerlifting. Es fundamental aclarar que el reglamento de Powerlifting considera válido un intento de Sentadilla si las caderas descienden apenas más abajo que el punto más alto de las rodillas. Quizás haga falta entender que en el afán de levantar la mayor cantidad de kilos en competencia, el recorrido se limita al mínimo requerido por el reglamento y un recurso válido para incrementar el resultado es usar una separación amplia de pies y dejar las tibias lo más verticales posible enfatizando el trabajo de los poderosos músculos de las caderas. Claro, de esta manera las rodillas quedaban en la línea de las puntas de los pies o ligeramente por detrás.

De esta "inteligente" fusión (hay que reconocer que hasta la propuesta de Klein fue mal interpretada, ya que proponía una sentadilla limitada, pero profunda) nace lo que se denominó "Safe Squat" o Sentadilla Segura, aludiendo a que, supuestamente, es la versión más "saludable" de dicho ejercicio.

Hasta ahí veníamos bastante mal y, cuando todo indicaba que solo quedaba espacio para mejorar, la creatividad humana se las ingenia para empeorar las cosas.

Estamos en una época en que se pregona el "Entrenamiento Funcional", un resurgimiento de los tradicionales ejercicios de fuerza con barra, peso corporal, etc..

En este marco, en el que parecía que dejábamos de movernos como víctimas de un accidente "cerebro-vascular", en que las máquinas dejan lugar a las pesas y el propio cuerpo es "la máquina", en que los movimientos volvían a ser más "humanos", lo que para algunos es "el sueño hecho realidad", ciertos detalles pueden convertirlo en "pesadilla".

A veces los "Mitos" pueden más que el Sentido Común, la Biomecánica, la Anatomía Funcional y hasta la mismísima Fisica.

Lo que en los 80´s se proponía para una Sentadilla Paralela, ahora se prescribe para una Sentadilla Profunda!

Lo que en su momento se buscaba justificar por evitar una flexión profunda de rodillas, ahora perdió toda supuesta justificación, entonces???

Voy al punto:

Dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar con una mayor inclinación al frente del tronco. El torque en las rodillas se reduce en aproximadamente un 22% respecto de si se las deja avanzar libremente. El torque en la zona lumbar se incrementa hasta un 1000%!!!! (Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003).

Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una Sentadilla Saludable y Funcional (List et al., 2013).

McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica de la Sentadilla de Atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente en 7 cm los hombres y 9 cm las mujeres.

Muchas veces la falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento y es algo frecuente en muchos individuos en general incluyendo atletas de elite. Hemmerich et al, (2006) mostraron que la dorsiflexión de tobillo necesaria para una Sentadilla Profunda debe ser de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones apoyados en el suelo.

Dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies en cualquier variante de Sentadilla Profunda demandará una inclinación anterior del tronco para intentar mantener el centro de masa dentro de los límites de la base de sustentación o el ejecutante caería hacia atrás.

En el caso de una Sentadilla Frontal, el peso sería limitante ya que la inclinación del tronco obligaría a sostenerlo con los brazos.

En el caso de las Sentadillas de Aranque u OHS (Over head Squat), la inclinación anterior obliga a una hiperflexión gleno-humeral, con el riesgo concomitante para esta articulación, de lo contrario la barra quedaría delante de la cabeza y sería imposible sostenerla.

Estimados, tengamos siempre presente que una buena ejecución produce mejoras, las malas ejecuciones solo garantizan problemas = lesiones. Eduquemos nuestros ojos para que "duelan" ante las malas ejecuciones.

El primer paso antes de prescribir ejercicios de fuerza es una buena ejecución, lo que demanda cumplir con los requisitos mínimos de movilidad, estabilidad y control motor. Si existen disfunciones o restricciones es prioritario resolverlas. Como dice G. Cook: “nunca añadir fuerza a la disfunción artro-muscular”.

Hagamos las cosas bien y que de una buena vez el Sueño se convierta en Realidad.

Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente

fuente: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-y-un-dia-alguien-dijo-las-rodillas-no-pueden-viajar-mas-alla-de-las-puntas-de-los-pies?utm_source=newsletter&utm_medium=2014-04-21