jueves, 26 de mayo de 2016

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martes, 3 de febrero de 2015

Cómo aumentar el volumen de las piernas.

siguiendo con el rastreo contante de información para el beneficio del BMX, me encontre el siguiente artículo.

Creado por Team ES-Pe, Rosy Guerra

Parte 1 de 3: Hacer ejercicios para desarrollar la musculatura de las piernas
  1. Get Bigger Legs Step 1 Version 2.jpg
    1
    Haz sentadillas con pesas. Este es el ejercicio más completo que puedes hacer para aumentar el volumen de los muslos, ya que implica utilizar la mayoría de las fibras musculares de esta zona. Elige unas mancuernas con el mayor peso que puedas aguantar durante 10-12 repeticiones.
    • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
    • Flexiona las rodillas y agáchate de forma que los muslos queden paralelos al suelo.
    • Aguanta en esta posición durante 10 segundos.
    • Vuelve a la posición inicial.
    • Repite la operación hasta completar 3 series de 10-12 repeticiones.

Get Bigger Legs Step 2 Version 2.jpg
2
Haz extensiones de piernas. Carga la máquina de extensión de piernas con el mayor peso que puedas levantar durante 10 repeticiones aproximadamente.
  • Siéntate en la máquina de extensión de piernas con las rodillas flexionadas y los pies bajo la barra inferior.
  • Estira las piernas para levantar el peso y, después, vuelve a flexionarlas para bajarlo.
  • Completa 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Get Bigger Legs Step 3.jpg
    1. 3
    2. Haz curls (flexiones de piernas) sobre una pierna. Tendrás que utilizar una máquina para hacer curls de piernas que te permita levantar peso a través de un cable unido al tobillo. Carga la máquina con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.[1]
    3. Sujeta el cable al tobillo, asegurando el agarre con el arnés.
    • Coge la barra de soporte con las manos.
    • Flexiona la rodilla llevando el talón al glúteo para levantar el peso. Estira la rodilla y vuelve a colocar el pie en el suelo.
    • Completa 3 series de 10-12 repeticiones y, después, haz lo mismo con la otra pierna.
  • Get Bigger Legs Step 4.jpg
    1. 4
    2. Haz curls (flexiones) de piernas tumbado. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas desde un ángulo distinto. Carga la máquina con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.[2]
    3. Túmbate boca abajo en el banco, con las piernas estiradas y los tobillos bajo la palanca.
    • Flexiona las rodillas y eleva la palanca llevándola hacia ti.
    • Completa 3 series de 10-12 repetciones.
  • Get Bigger Legs Step 5.jpg
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    2. Haz levantamiento de pesas con las piernas totalmente estiradas. Este ejercicio trabaja el tendón de la corva, ayudando a aumentar el volumen de las piernas. Carga una barra con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.[3]
    3. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
    • Inclina el torso hacia delante, manteniendo las piernas estiradas, y coge la barra con las manos.
    • Manteniendo las piernas estiradas y firmes, levanta la barra con las pesas llevándola hacia los muslos.
    • Baja la barra para volver a colocarla en el suelo.
    • Completa 3 series de 10-12 repeticiones.

  • Parte 2 de 3: Emplear técnicas para desarrollar la musculatura
    1. Get Bigger Legs Step 6.jpg
      1
      Céntrate en la intensidad. Aunque hagas todos los ejercicios recomendados con regularidad y constancia, no conseguirás aumentar el volumen de las piernas si no los ejecutas a la máxima intensidad que puedas soportar. Para desarrollar la musculatura de forma eficaz, tendrás que romper las fibras y conseguir que se regeneren alcanzando un tamaño y una resistencia mayores. Esto requiere ejecutar los ejercicios con la mayor intensidad posible cada vez que repitas la rutina.
      • En cada ejercicio, utiliza el mayor peso que puedas levantar correctamente durante 10 repeticiones. Si puedes levantar el peso fácilmente durante 15 repeticiones, es señal de que la carga es demasiado ligera. Si no puedes levantar el peso durante más de 5 repeticiones, es señal de que la carga es demasiado pesada.
      • Conforme vayan pasando las semanas, tendrás que ir añadiendo peso sin disminuir la intensidad de trabajo. Los músculos dejarán de desarrollarse si no vas aumentando la carga conforme vayan fortaleciéndose y agrandándose.
    2. Get Bigger Legs Step 7.jpg
      2
      Ejecuta los ejercicios de forma explosiva. Hacer los ejercicios rápido y con energía explosiva, en lugar de ejecutarlos lentamente, ayuda a que los músculos se desarrollen más rápido.[4] También aumentarás tu resistencia y podrás hacer más repeticiones de esta forma. En lugar de hacer los levantamientos lentamente, aumenta la intensidad ejecutando las series con la mayor velocidad posible.
    3. Get Bigger Legs Step 8.jpg
      3
      No te estanques. Es importante cambiar la rutina de ejercicios cada dos semanas para que los músculos no se acostumbren tanto a ejecutar una serie de ejercicios que dejen de desarrollarse. Mantener los músculos sometidos al "estrés" es una forma de forzarlos a continuar con el proceso de rotura y regeneración de fibras, así como a aumentar su fuerza y su volumen.
      • Si sigues una rutina dura que incluya sentadillas, extensiones y curls (flexiones) de piernas una semana, haz levantamiento de pesas con las piernas estiradas, curls de piernas tumbado y sentadillas la semana siguiente.
      • Añadir peso es otra forma de evitar estancarse, así que asegúrate de no conformarte con una carga demasiado ligera.[5]
    4. Get Bigger Legs Step 9.jpg
      4
      Tómatelo con calma entre sesión y sesión. Los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse cuando sigues una rutina regular. Puedes seguir haciendo ejercicio entre cada sesión, pero no hagas nada que sea extenuante para las piernas.
      • Prueba a nadar, caminar, a jugar al fútbol o al baloncesto si quieres seguir haciendo ejercicio entre cada sesión de trabajo de piernas.
      • Asegúrate de dormir bien para que el cuerpo pueda recuperarse.

    Parte 3 de 3: Comer para aumentar el volumen de los músculo

    1. Get Bigger Legs Step 10.jpg
      1
      Ingiere alimentos altos en calorías. Vas a necesitar muchas calorías para potenciar el aumento de volumen de las piernas, ya que en esta zona se encuentran varios de los músculos más grandes del cuerpo. Haz comidas abundantes cargadas de alimentos de buena calidad para nutrir el organismo sentirte lleno y satisfecho.
      • La carne, los cereales de grano completo, las legumbres, las verduras, las frutas y los frutos secos son alimentos ideales para consumir durante un programa de desarrollo muscular.
      • Come más de lo que creas que necesitas comer. Durante un programa intensivo de ejercicio, necesitas muchas calorías, y probablemente tengas que hacer, como mínimo, 5 comidas abundantes al día.
      • Evita los alimentos altos en calorías pero poco nutritivos como la comida rápida, los pasteles, las galletas, las patatas fritas de bolsa y otros aperitivos envasados que disminuirán tu energía en lugar de aumentarla.
    2. Get Bigger Legs Step 11.jpg
      2
      Ingiere proteínas en abundancia. Las proteínas son esenciales para desarrollar la musculatura de forma saludable, por lo que debes asegurarte de consumirlas en abundancia en cada comida que hagas. La res, el cerdo, el pollo, el pescado y el cordero son estupendas fuentes de proteínas. Los huevos y las legumbres son buenas alternativas para aquellos que no quieran comer mucha carne.
    3. Get Bigger Legs Step 12.jpg
      3
      Prueba a tomar suplementos de creatina. Hay quien piensa que se puede acelerar el proceso de musculación tomando creatina. La creatina es un ácido de nitrógeno orgánico que se produce de forma natural en los vertebrados y ayuda a distribuir la energía entre todas las células del organismo, principalmente entre los músculos. Esto se debe al incremento de la producción de trifosfato de adenosina.
      • La creatina se vende en polvo. Mezcla el polvo con agua y bebe esta solución 2-3 veces al día.
      • La creatina se considera un suplemento totalmente seguro si se utiliza en dosis de 20 gramos y se puede consumir durante periodos largos de tiempo. Lee siempre las indicaciones del producto.[6]
    cortesia de: http://es.wikihow.com/aumentar-el-volumen-de-las-piernas

    miércoles, 10 de diciembre de 2014

    PISTAS DE BMX EN COLOMBIA

    Hace meses se viene presentando una re-evolución de la pista de BMX en Colombia, digamos que todo comenzo con las medallas en Londres 2012, ahí comenzo todo las promesas politicas, de empresas privadas y demas. Ahí vamos, pero cumplidas muy pocas!!!

    Algunas de las nuevas pistas, que no tienen nada que envidiar a las del resto del mundo:
    GIRARDOTA


    Foto de PISTA-BMX-PRO-TIMBIO
    TIMBIO

    ARMENIA
    PEREIRA

    jueves, 1 de mayo de 2014

    ¿A qué edad empezar con el entrenamiento de fuerza en niños?

     para  · 

    Guillermo Peña & Juan R. Heredia
    IICEFS
    “Doctor, ¿a qué edad puede mi hijo empezar a entrenar conmigo en el gimnasio?” Esta puede ser una pregunta que se planteen muchos padres, profesores de educación física y entrenadores en algún momento de su tutela o carrera profesional. Seguramente el doctor, de buena fe pero desde la más absoluta ignorancia sobre el tema, conteste: “Hasta que el niño no haya acabando su pleno desarrollo físico (músculo-esquelético) debemos esperar…”
    Tristemente esta ha sido una de las recomendaciones erróneas más extendidas sobre el entrenamiento de la fuerza, así como algunos otros mitos que ya desmentimos en entradas anteriores [enlace]. Lo cierto es que en qué momento poder empezar un programa de entrenamiento de fuerza sistematizado en edades tempranas es una pregunta comúnmente debatida y que preocupa a todas las personas encargadas de velar por la salud y cuidado de niños, pre-adolescentes y adolescentes. La responsabilidad pesa, pero no debe hacernos refugiar en temores infundados y menos aún desaprovechar una oportunidad en un periodo especialmente sensible para mejorar la competencia motriz y la salud de los más “peques”.
    Pensemos, ¿realmente las estructuras músculo-esqueléticas y distintos sistemas orgánicos saben cuándo están o no haciendo un entrenamiento de “fuerza”? o en realidad, ¿sólo se les somete a distintos niveles de tensión y estrés a través de distintas tareas que en su justa dosis podría estar favoreciendo su desarrollo? De hecho, los niños cotidianamente corren, saltan, lanzan, trepan, arrastran, tiran, empujan, reptan y ningún médico o tutor se echa las manos a la cabeza, al contrario, hoy sabemos que no son tan activos como debieran, y que la tasa de reducción de su actividad física habitual comienza en la pre-adolescencia temprana [1], con graves consecuencias para su salud a corto y largo plazo. Entonces, ¿cuándo se debe y se puede empezar el entrenamiento estructurado de fuerza a edades tempranas?
    En el pasado el entrenamiento “formal” de la fuerza, tal cual puede ser entendido, no era recomendado para los niños porque se pensaba que era ineficaz para mejorar la fuerza de éstos a la vez que se consideraba que podía lesionar o dañar gravemente los cartílagos de crecimiento y provocar el cierre prematuro de las epífisis de los huesos. De hecho, por los años 80 el entrenamiento de la fuerza era habitualmente recomendado sólo al final de la maduración somática del sujeto (determinación de la edad a la que sucede el pico de velocidad máxima de crecimiento en altura), es decir, cuando ya era prácticamente un adulto de 17-18 años de edad. Evitar este tipo de entrenamientos antes y durante la adolescencia era una sugerencia habitual en contextos diferentes relacionados con la actividad física, y que muchos hemos sufrido (clubes deportivos, centros de enseñanza, gimnasios, etc.).
    Sin embargo, este enfoque conservador de origen anecdótico no tiene ninguna evidencia científica que lo sustente. Lo cierto es que es imposible establecer o recomendar una edad cronológica como óptima o mínima, ya que podemos encontrar diferencias de estatus o madurez biológica entre niños y jóvenes del mismo sexo y edad cronológica de hasta 4-5 años [2]. Esta gran variedad inter-individual en la edad biológica entre niños y adolescentes de la misma edad cronológica justifica la necesidad de agruparlos en función de su maduración biológica para ser entrenados [3]. Así en un mismo grupo de edad encontraremos jóvenes pre y adolescentes muy heterogéneos entre sí en lo que a maduración biológica, nivel de competencia motriz/técnica, nivel de fuerza muscular, autoconfianza, etc. se refiere, lo que requerirá intervenciones de entrenamiento diferentes e individualizadas, y que no siempre serán factibles de llevar a la práctica en el ámbito escolar.
    Incluso en el pasado la Academia Americana de Pediatría (1990) [4] y la American Orthopaedic Society for Sports Medicine (1988) [5] recomendaban evitar la práctica deportiva de halterofilia, power-lifting y body-building hasta que los jóvenes hubiesen alcanzado el estadio madurativo sexual pleno (estadio 5 de Tanner), argumentando que estas actividades conllevaban un incremento del riesgo de lesión músculo-esquelético y eran potencialmente peligrosas para los más jóvenes. Pero este aspecto también fue desmentido en numerosas publicaciones que apoyaron la seguridad del entrenamiento de la fuerza siempre que estos deportes se realizasen bajo supervisión e instrucción cualificada y la progresión se basara en la calidad técnica de cada levantamiento [6]. Ya en el año 2001 y 2008 [7, 8] la misma Academia Americana de Pediatría puntualizaba en sus declaraciones que los pre-adolescentes y adolescentes debían sólo evitar el power-lifting, el body-building y los levantamientos con pesos máximos hasta alcanzar la madurez física y esquelética suficiente, lo que mostraba un posicionamiento mucho menos rígido al respecto. Entonces, otra vez: ¿cuándo se puede empezar el entrenamiento estructurado de fuerza a edades tempranas?
    En la actualidad, y con todas las evidencias científicas más actuales sobre la mesa, no se considera una edad cronológica mínima requerida para poder comenzar con la participación de los niños y adolescentes en programas de entrenamiento de fuerza correctamente supervisados [9, 10, 8, 11]. No obstante, sea a la edad que sea, los niños y adolescentes deberían mostrar la madurez emocional y psicológica suficiente para atender las instrucciones de los adultos encargados de su supervisión y poder someterse al estrés de un programa de entrenamiento, además de poseer niveles competentes de equilibrio y control postural [3, 9, 12, 10]. En general, si un niño está preparado para participar en actividades deportivas (generalmente a los 7 u 8 años) entonces lo estará para un determinado entrenamiento de fuerza [9, 10, 11]. La cuestión por tanto no debería centrarse tanto en “cuándo” empezar a entrenar la fuerza a estas edades sino en “cómo” hacerlo en cada momento con cada sujeto, y eso será decisión del adulto responsable de hacerlo.
    De esto último se desprende que para poder comenzar un entrenamiento de fuerza a edades infantiles o juveniles será fundamental (y esto es la calve de todo el proceso) que los adultos encargados de la supervisión de los niños y adolescentes tengan la cualificación y competencia suficiente para dar las instrucciones más precisas sobre la técnica apropiada de los ejercicios, el comportamiento apropiado en los entrenamientos, y la prescripción de todo el conjunto del entrenamiento, ya que a menudo los jóvenes sin experiencia suelen sobreestimar sus capacidades físicas, lo que podría aumentar el riesgo de lesionarse [10].
    Dicho todo esto, podemos concluir que los beneficios derivados del entrenamiento de la fuerza a edades tempranas (prevención de lesiones, mejora de la salud ósea, mejora de la competencia motriz, mejora del composición corporal, etc.) superan ampliamente los riesgos que pudiera conllevar, siempre y cuando esté correctamente supervisado por técnicos cualificados y el diseño del conjunto del programa adaptado a las características psico-biológicas de los sujetos. Pues, ¡manos a la obra!
    Bibliografía.
    1. Faigenbaum AD, Lloyd RS, Myer GD. Youth Resistance Training: Past Practices,New Perspectives, and Future Directions. Pediatric Exercise Science. 2013, 25, 591-604.
    2. R. Gómez-Campos, M. de Arruda, E. Hobold, C. P. Abella, C. Camargo, C. Martínez Salazar y M. A. Cossio-Bolaños. Valoración de la maduración biológica: usos y aplicaciones en el ámbito escolar. Rev Andal Med Deporte. 2013;6(4):151-60.
    3. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM,Chu DA, Alvar BA, Myer GD. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2013,0:1-12.
    4. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine: Strength training, weight and power lifting and body building by children and adolescents. Pediatrics. 1990;86(5):801-03
    5. Cahill BR (ed): Proceedings of the conference on strength training and the prepubescent. Chicago, American Orthopedic Society for Sports Medicine. 1988;1-14.
    6. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Myer GD, Stone M, Oliver J, Jeffreys I, Moody J, Brewer C, Pierce K.UKSCA Position Statement: Youth Resistance Training. UK Strength and Conditioning Association. 2012;26:26-35.
    7. American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 2001;107(6):1470-72.
    8. American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 2008;121:835–40.
    9. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2009;23(5):S1–S20.
    10. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training and pediatric health. Revista Kronos. 2011;10(1):31-38.
    11. Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, et al. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33:547–61.

    12. Behringer M, Vom Heede A, Yue Z, Mester J. Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics. 2010;126(5):1199-1210.

    martes, 22 de abril de 2014

    Lo que Todo Entrenador debe Saber: Y un día alguien dijo "Las Rodillas no pueden viajar más allá de las puntas de los Pies..."

     para  · 
    La SENTADILLA sin dudas debe ser el movimiento/ejercicio más vapuleado y tergiversado de los patrones de movimiento humanos.
    Muy posiblemente esto se profundizó desde la publicación de aquél estudio del Dr Karl Klein en 1961, donde mediante una dudosa investigación llegaba a la conclusión que las Sentadillas Profundas (Deep Squat) eran las principales responsables de las lesiones de rodillas de atletas de la Fuerza Aérea de los EEUU (detalles de esta investigación en http://g-se.com/es/org/corposao/blog/caja-de-herramientas-sentadilla-zercher-una-alternativa-mas-amigable-para-el-luchador)..
    El efecto exponencialmente multiplicador de estos resultados fue producto de las publicaciones culturistas de los hermanos Joe y Ben Weider (cuando no!) quienes marcaron tendencias que, lamentablemente, aún llegan hasta nuestros días.
    En los 80´s alguna mente "brillante" decidió fusionar las conclusiones de K. Klein con la técnica de Sentadilla usada en Powerlifting. Es fundamental aclarar que el reglamento de Powerlifting considera válido un intento de Sentadilla si las caderas descienden apenas más abajo que el punto más alto de las rodillas. Quizás haga falta entender que en el afán de levantar la mayor cantidad de kilos en competencia, el recorrido se limita al mínimo requerido por el reglamento y un recurso válido para incrementar el resultado es usar una separación amplia de pies y dejar las tibias lo más verticales posible enfatizando el trabajo de los poderosos músculos de las caderas. Claro, de esta manera las rodillas quedaban en la línea de las puntas de los pies o ligeramente por detrás.
    De esta "inteligente" fusión (hay que reconocer que hasta la propuesta de Klein fue mal interpretada, ya que proponía una sentadilla limitada, pero profunda) nace lo que se denominó "Safe Squat" o Sentadilla Segura, aludiendo a que, supuestamente, es la versión más "saludable" de dicho ejercicio.
    Hasta ahí veníamos bastante mal y, cuando todo indicaba que solo quedaba espacio para mejorar, la creatividad humana se las ingenia para empeorar las cosas.
    Estamos en una época en que se pregona el "Entrenamiento Funcional", un resurgimiento de los tradicionales ejercicios de fuerza con barra, peso corporal, etc..
    En este marco, en el que parecía que dejábamos de movernos como víctimas de un accidente "cerebro-vascular", en que las máquinas dejan lugar a las pesas y el propio cuerpo es "la máquina", en que los movimientos volvían a ser más "humanos", lo que para algunos es "el sueño hecho realidad", ciertos detalles pueden convertirlo en "pesadilla".
    A veces los "Mitos" pueden más que el Sentido Común, la Biomecánica, la Anatomía Funcional y hasta la mismísima Fisica.
    Lo que en los 80´s se proponía para una Sentadilla Paralela, ahora se prescribe para una Sentadilla Profunda!
    Lo que en su momento se buscaba justificar por evitar una flexión profunda de rodillas, ahora perdió toda supuesta justificación, entonces???
    Voy al punto:
    Dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar con una mayor inclinación al frente del tronco. El torque en las rodillas se reduce en aproximadamente un 22% respecto de si se las deja avanzar libremente. El torque en la zona lumbar se incrementa hasta un 1000%!!!! (Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003).
    Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una Sentadilla Saludable y Funcional (List et al., 2013).
    McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica de la Sentadilla de Atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente en 7 cm los hombres y 9 cm las mujeres.
    Muchas veces la falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento y es algo frecuente en muchos individuos en general incluyendo atletas de elite. Hemmerich et al, (2006) mostraron que la dorsiflexión de tobillo necesaria para una Sentadilla Profunda debe ser de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones apoyados en el suelo.
    Dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies en cualquier variante de Sentadilla Profunda demandará una inclinación anterior del tronco para intentar mantener el centro de masa dentro de los límites de la base de sustentación o el ejecutante caería hacia atrás.
    En el caso de una Sentadilla Frontal, el peso sería limitante ya que la inclinación del tronco obligaría a sostenerlo con los brazos.
    En el caso de las Sentadillas de Aranque u OHS (Over head Squat), la inclinación anterior obliga a una hiperflexión gleno-humeral, con el riesgo concomitante para esta articulación, de lo contrario la barra quedaría delante de la cabeza y sería imposible sostenerla.

    Estimados, tengamos siempre presente que una buena ejecución produce mejoras, las malas ejecuciones solo garantizan problemas = lesiones. Eduquemos nuestros ojos para que "duelan" ante las malas ejecuciones.
    El primer paso antes de prescribir ejercicios de fuerza es una buena ejecución, lo que demanda cumplir con los requisitos mínimos de movilidad, estabilidad y control motor. Si existen disfunciones o restricciones es prioritario resolverlas. Como dice G. Cook: “nunca añadir fuerza a la disfunción artro-muscular”.
    Hagamos las cosas bien y que de una buena vez el Sueño se convierta en Realidad.
    Ariel Couceiro González

    Entrenamiento Inteligente
    fuente: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-y-un-dia-alguien-dijo-las-rodillas-no-pueden-viajar-mas-alla-de-las-puntas-de-los-pies?utm_source=newsletter&utm_medium=2014-04-21

    sábado, 15 de marzo de 2014

    Anatomía de un ciclista: 10 ejercicios para volar dando pedales.

    Artículo tomado de: http://www.sportlife.es/deportes/articulo/anatomia-ciclista-10-ejercicios-volar-dando-pedales/pagina/1

    Mejorar no es sólo cuestión de darle a los pedales. Si pudieras ver a Contador por dentro, comprobaríamos que propulsa su bicicleta con todo el cuerpo, una gran cantidad de grupos musculares que también tú debes poner a punto.04/03/2014

    Si sólo montas en bicicleta vas a progresar, por supuesto, pero si además trabajas la musculatura que interviene en el gesto del ciclismo, con los cambios de posición que implica, arrancadas, giros, etc. vas a progresar mucho más rápido y además vas a evitar lesiones. La bicicleta tiende a desarrollar mucho ciertas zonas mientras descuida completamente otras y aquí es donde entra en acción este artículo. La fuerza no se debe trabajar sólo en la pretemporada, sino durante todo el año cuando tu objetivo es algo más amplio que la mejor ejecución posible en un momento muy concreto. De esta forma además de beneficios de rendimiento tendrás un cuerpo más equilibrado y más saludable.
    El trabajo en el gimnasio es esencial y muy beneficioso para el ciclista, tanto de carretera como de montaña, y aquí tenéis una pequeña selección de ejercicios específicos con los que complementar vuestros rodajes. Nada como una buena base En todos los deportes, ciclismo incluido, es esencial tener una buena base de forma física general.Es la clave para evitar lesiones, llegar lo más alto posible y sobre todo tener una larga carrera deportiva. En la bici generas la mayor parte de la potencia con la musculatura de muslos, piernas y glúteos, pero necesitas estabilizar esa potencia con una zona media fuerte y unos brazos que aguanten el tipo sin inmutarse. Practica estos ejercicios globales con asiduidad y verás cómo mejoras.
    Para controlar tu equilibrio: ARCO DE ESTABILIDAD A UNA PIERNA
    Pon cinco conos formando un arco delante del cuerpo y sitúa un pie sobre un disco de estabilidad, un balón pinchado con un poco de aire o varios cojines. Flexiona una pierna e inclínate adelante para tocar un cono con la mano opuesta a la pierna elevada. Vuelve al inicio repite con cada cono. Además de la fuerza estás trabajando el equilibrio.
    Arco estabilidad
    Músculos principales: Glúteo mayor y cuádriceps
    Músculos secundarios: Erector de la columna, flexores de la pierna, gemelos, sóleo, aductores, abdominales rectos, abdominales oblicuos.
    Para mantener la posición sin cansarse: EL GUARDAMETA
    Necesitas un balón medicinal o algún objeto de 3 a 5 kg que puedas agarrar bien, más un step o escalón. Agarra el balón delante de la plataforma a la altura del pecho. Da un paso para subir a la plataforma y lleva la rodilla contraria hacia arriba a la vez que extiendes la pierna que se apoya. Eleva a la vez los brazos sobre la cabeza. Controlando, da un paso atrás para bajar de la plataforma y reinicia con la pierna contraria.
    El guardameta mantener posiciónAnatomía ciclista mantener postura correcta
    → Músculos principales: Cuádriceps, glúteo mayor, menor y mediano, gemelos, sóleo, deltoides, tríceps y pectoral
    → Músculos secundarios: Flexores de la pierna, erector de la columna, trapecio y serrato anterior.
    Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores. Te preparas para estar que tus músculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar.
    Para aguantar cargas de entrenamiento cada vez mayores:
    3. FONDOS CON PESO MUERTO
    Con la barra sobre el suelo, agarrada con palmas hacia abajo, haz primero una sentadilla hasta que las espinillas toquen la barra. Endereza las rodillas deslizando la barra hacia arriba, rozando las espinillas y los muslos. Ahora baja la barra a la posición inicial, salta atrás para quedar en posición de fondo de brazos, realiza un fondo y repite todo el ciclo, sin dejar de agarrar la barra.
    Anatomía ciclista fondos peso muertoAnatomía ciclista fondos peso muerto posición comienzo
    Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores. Te preparas para estar que tus músculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar.
    → Músculos principales: Flexores de la pierna, glúteo mayor, menor y mediano, trapecio, tríceps y pectoral
    → Músculos secundarios: Erector de la columna, deltoides, supra e infraespinoso, redondo menor y recto anterior del abdomen.
    Para ganar fuerza explosiva y hacer escapadas
    4. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL
    En pie, a 3 metros de una pared, sujeta el balón medicinal con las dos manos. Gira el tronco y lleva el balón atrás y a un lado, permaneciendo con un pie delante del otro. Lanza el balón contra la pared con un movimiento explosivo. Recógelo cuando bote en la pared y haz lo mismo para el lado contrario.
    Anatomía ciclista lanzamiento balón medicinalAnatomía ciclista lanzamiento balón posición inicial

    → Músculos principales: Oblícuo extreno, oblícuo interno, recto del abdomen, deltoides y cuádriceps.
    → Músculos secundarios: Bíceps, trapecio, pectoral mayor, glúteos, flexores de la pierna, gemelos y sóleo.
    5. Para ganar potencia de piernas ARRANCADA CON CURL DE BÍCEPS
    En pie con una mancuerna en cada mano, de 2 a 5 kg, haz una arrancada dando un paso adelante. En la posición de la zancada haz una flexión con los codos, sin moverlos, sólo los antebrazos, vuelve atrás y repite con la pierna contraria.
    Anatomía ciclista arrancada curl de bíceps
    → Músculos principales: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio, gluteo menor, deltoides y bíceps.
    → Músculos secundarios: Flexores de la pierna, braquial anterior, braquiorradial, haz anterior deltoides y antebrazos.
    PARA COMPENSAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL
    6.Hachazo
    De pie con una polea alta agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte alta lateral del lado de la polea a la parte baja de la diagonal contraria. Cuando las manos lleguen a los hombros tienes que hacer una torsión y flexión de tronco a la altura del abdomen. Vuelve de forma controlada al inicio y al acabar la serie repite por el lado contrario.
    Anatomía ciclista hachazo
    → Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblícuo externo e interno, dorsal ancho, deltoides y pectoral mayor.
    → Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio y menor, redondo mayor y serrato anterior.
    Anatomía ciclista hachazo reverso
    PARA COMPENSAR LA MUSCULATURA DORSAL Y MANTENER LA POTENCIA
    7.Hachazo reverso
    De pie con una polea baja agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte baja lateral del lado de la polea a la parte alta de la diagonal contraria. Has de comenzar con el tronco semiflexionado lateralmente y con el pecho orientado hacia la polea, para realizar un enderezamiento del tronco a medida que subes.

     
    Anatomía ciclista press sentadilla
    → Músculos principales: Dorsal ancho, oblicuos externo e interno, deltoides y redondo menor.
    → Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, trapecios, bíceps, romboides, tríceps y serrato.
    PARA MEJORAR LOS ATAQUES EXPLOSIVOS EN PIE
    8. Press con sentadilla
    Agarra una barra por delante del pecho con palmas hacia arriba, comenzando en posición de sentadilla. Extiende las rodillas para ponerte en pie y luego empuja la barra arriba, haciendo press de hombro. Vuelve al inicio invirtiendo el orden de movimientos y repite.
      
    → Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, haz anterior del hombro y tríceps.
    → Músculos secundarios: Flexores de la pierna, aductores, erectores de la columna, trapecio y zona superior del pectoral mayor.
    PARA AUMENTAR LA VENTILACIÓN EN ESFUERZOS DUROS
    9.  Oscilación de piernas
    Túmbate de espaldas con las piernas muy flexionadas y sujetando una barra con los brazos verticales. Con la barra inmóvil, lleva los pies a un extremo de la barra, bájalos y repite llevando los pies al otro extremo de la barra
    Anatomía ciclista limpiaparabrisas
    → Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblicuos externo e interno y tríceps.
    → Músculos secundarios: Psoas iliaco, pectíneo, sartorio, recto femoral y pectoral mayor.
    PARA DESARROLLAR LA POTENCIA MÁXIMA
    10.Elevaciones anteriores
    En posición de sentadilla, con los pies separados la anchura de los hombros, sujeta una pesa entre los pies. Empuja con las piernas para enderazarte y elévate balanceando la pesa hacia fuera por delante, para llevarla a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y ve bajando la pesa hasta la posición de inicio.
    Anatomía ciclista elevaciones anteriores
    → Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y mediano, erector de la columna, hombros y recto anterior abdominal.
    → Músculos secundarios: Aductores, flexores de la pierna, trapecio, pectoral mayor y antebrazos.
    Anatomía ciclista elevaciones anteriores posición final

    viernes, 20 de diciembre de 2013

    LAS PARTES OLVIDADAS.

    Este articulo me gusto mucho por su contenido técnico y mecánico. Hace referencia a esa parte de la bicicleta que muchas veces pasa desapercibida, pero que sin duda juegan un papel importante en muchas ocasiones, mas por el descuido que por su influencia directa en el resultado de una competición. 


    Empezamos con la cadena, vamos a enumerar cada una de las piezas que la componen.

              1-Placa exterior
              2-Placa interior
              3-Pasador
              4-Casquillo
              5-Rodillo

    TODO SOBRE LA CADENA 1ª PARTE

    Buenas de nuevo, hoy vamos a dedicarle esta parte a la cadena que como todos sabemos es el elemento que transmite la fuerza de un cuerpo a otro, este invento está presente en multitudes sistemas de transmisiones en la industria actual, si bien las nuevas tecnologías han desarrollado otros sistemas como por ejemplo las correas dentadas, y otros elementos más sofisticado, pero nosotros vamos a centrarnos en la cadena de nuestra bici.

    En primer lugar, y como no puede ser menos, existen en el mercado diversos modelos y una gama amplia de calidades con precios para todos los bolsillo. Las calidades de los materiales empleados y su constitución son muy variadas, por ejemplo acero-níquel, acero-zinc, acero con baño de metal, acero inoxidable, etc. En cuanto a su constitución las hay con pin macizo, con pin hueco, también con distintos tipos de uniones como pueden ser de pasadores o pin macizos, con enganches rápidos, etc. y también las hay con casquillos plástico que no necesitan lubricación o auto lubricantes con retenes, si queréis ver la cantidad de modelos que existen en el mercado os recomiendo que visitéis las páginas de los distintos fabricantes.

    En cuestión lo que nos interesa de verdad son otros datos sobre ella como es por ejemplo la lubricación, tema éste de vital importancia como veréis a continuación.

    Una cadena mal lubricada nos ocasionará problemas como: mala articulación, fallo al realizar los cambios, estiramientos y a consecuencia nos dañará los platos y los piñones, ruidos, oxidación prematura, en definitiva un sinfín de dolores de cabeza. A continuación vamos a ver como se lubrica una cadena, en primer lugar lo más importante es limpiarla muy bien, para ello podemos utilizar agua con desengrasantes o aceites lubricante que actúan muy bien como desengranaste, seguidamente secaremos la cadena un trapo y eliminaremos cualquier resto que haya quedado de suciedad o desengrasantes, para ello podemos utilizar una brocha o un cepillo de cerdas, una vez limpia procederemos a engrasarla utilizando un aceite especifico para cadenas, en función al uso que le demos y a las inclemencias meteorológicas usaremos uno u otros, por ejemplo si es invierno y vamos a circular por terrenos embarrados usaremos un aceite con base de teflon, el teflon es repelente a la humedad y al agua y su comportamiento en cuanto a prevenir el desgaste es bastante bueno, hoy en día existen infinidad de lubricantes para cadenas con muy buenas propiedades anti-humedad.

    La importancia de usar aceites y no grasas, es  por varios motivos, uno porque el aceite al ser menos denso que la grasa penetra mucho mejor en todas las articulaciones, también al ser más fluido el sobrante que tenga de más se perderá con el pedaleo y la cadena no acumulará tanto polvo, la grasa es la madre del polvo por excelencia, a ella se adhieren todo tipo de partículas como polvo, arena, pequeñas piedrecillas, etc. También nos puede ocurrir, si usamos grasa, que a la hora de limpiarla nos costará mucho más y si lo hacemos con poca frecuencia imaginaros el trabajo que ello supone.

    Si usamos nuestra bici en tiempo seco como por ejemplo en verano, usaremos un aceite especifico para soportar altas temperaturas, suelen ser algo más espeso pero penetran bien, por ejemplo algunos de los que hay en el mercado llevan base de siliconas, que actúan bastante bien, sobre todo aguantan bastante las altas temperaturas.

    En cuanto a los aceites para lubricar las cadenas, deciros que es recomendable usar los que tengan la base sintética, como la silicona o el teflon, debido a que los distanciadores de los piñones traseros suelen ser de materiales plásticos, y los aceites con base mineral son muy agresivos con estos tipos de materiales.

    Otra puntualización es la de no mezclar aceites sintéticos con minerales, ya que debido a los componentes químicos que llevan cada uno, éstos al mezclarse se suelen descomponer, perdiendo todas sus propiedades y dejando de ser efectivos en la lubricación.

    En resumen, y para terminar con el tema de la lubricación, deciros que una cadena bien lubricada sufre menor desgaste, con lo que el riesgo de estiramiento se reduce bastante y alargamos su durabilidad y la de todos los componentes que están en contacto directo con ella, la periodicidad con la que debemos engrasar la cadena irá en función al uso que le demos, pero es conveniente revisarla antes de salir, y cuando veamos que pasandole un trapo no mancha, es síntoma de que necesita engrase, por otro lado si vamos a dejarla sin usar por un periodo de tiempo prolongado, es conveniente protegerla con una capa de vaselina para metales, eso sí, antes de volver a cogerla, no olvidarse de limpiarla de todos los restos que puedan quedar.

    Recomendaros que por lo menos una vez cada mes, es conveniente comprobar el estiramiento con un útil especifico para ello, existen varios modelos en el mercado, cuando lleguemos al tema de las herramientas os lo recordaré. Esto nos servirá como medida preventiva para cuidar los platos y los piñones, pues al sufrir un estiramiento excesivo, nos lo dañará, sobre todo los más pequeños.

    Veréis como siguiendo estas recomendaciones, el cambio lo notaréis más suave, esto es debido a que estos aceites son perfectos para trabajar a altas velocidades y ofrecen un buen deslizamiento, de todas formas es recomendable sustituir la cadena a los 2000 kilómetros para los casos de cadenas de buena calidad y a los 1000 para las cadenas de inferior calidad.

    TODO SOBRE LA CADENA 2ª PARTE

    Buenas, lo prometido es deuda, como indiqué en el anterior post vamos a continuar con la cadena de nuestra bici, hoy vamos a tratar el tema de "La longitud adecuada". No existe una medida concreta para la cadena de nuestra bici, ya que cada fabricante y cada modelo varían las distancias entre los ejes del pedalier y el buje trasero, además las diversas opciones de elección de los números de dientes en piñones y platos hace que la medida de la cadena sea algo personalizado para cada bicicleta.

    La cadena ha de tener la longitud adecuada para poder transmitir la tracción correctamente y que todo el sistema de transmisión funcione adecuadamente, una cadena demasiado larga o demasiado corta, nos va a ocasionar problemas y daños en el sistema irreparable, de aquí su importancia.

    Existen varios métodos para conseguir ajustar la longitud adecuada, quizás el más utilizado y más popular es el siguiente: Colocamos la cadena en el piñón más grande y en el plato más grande, sin pasarla por el cambio trasero, medimos esa longitud uniéndola, marcamos el eslabón con el que coincide  y le damos dos eslabones más (uno interior y otro exterior), y cortamos en ese punto con un troncha-cadenas, posteriormente la pasamos por el cambio trasero y con la ayuda de un alambre procedemos a unirla y listo, os dejo unas ilustraciones para que os sirvan de referencia.















    Deciros que si se trata de sustituir la cadena vieja por una nueva, bastará con contar el número de eslabones que tenga la antigua y cortar la nueva con los mismos eslabones.

    Otro método muy utilizado, pero considero que menos preciso, es pasar la cadena por el cambio trasero y situarla en el piñón más pequeño, y delante en el plato más grande, estirar la cadena hasta conseguir que la patilla del cambio trasero quede perpendicular al suelo, y después el mismo proceso, medir, cortar y unir, igualmente os dejo alguna foto con los detalles.





    El siguiente método está basado en las matemáticas, y se calcula utilizando la siguiente fórmula:

    L =  2(C) + F/4 + R/4 + 1

    Como todos sabemos, las cadenas están compuesta  por eslabones, que miden exactamente 1/2 pulgada de centro a centro, y solo pueden ser disminuidas o aumentadas en incrementos de una pulgada (de dos eslabones) ya que un eslabón es interior y otro exterior, por lo tanto una cadena podrá tener 53 o 54 pulgadas pero nunca podrá tener 53,5 pulgadas o 54,5 pulgadas, en los casos que el resultado de la fórmula nos diese decimal tendremos que redondear hacia arriba o hacia abajo. 

    Comenzamos contando el número de dientes del plato más grande, por ejemplo 42, y del piñón más grande, por ejemplo 32, después medimos la distancia que hay desde el centro del eje del pedalier (eje de las bielas), hasta el centro del buje (eje de la rueda trasera) por ejemplo 16,375 pulgadas.

    Analizando la fórmula tendremos que:

    L = Largo de la cadena
    C = Distancia entre ejes
    F = Número de dientes del plato mayor
    R = Número de dientes del piñón mayor

    Aplicando los datos del ejemplo anterior tendremos que:

    L = 2(16,375) + 42/4 + 32/4 + 1
    L = 32,75 + 10,5 + 8 + 1
    L = 52,25 pulgadas

    Si queremos convertir las pulgadas en centímetros solo tendremos que multiplicar 52,25 por 2,54 y tendremos el resultado en centímetros, como hemos dicho anteriormente tendremos que redondear las pulgadas a 52 o 53 en función al decimal si es 5 o menor elegiríamos 52 y si es mayor que 5 optaríamos por  53, ya que la cadena no se puede medir en fracciones de pulgada.

    Es muy recomendable comprobar el estiramiento de la cadena periódicamente, para ello existe una herramienta que no es cara de adquirir y es muy practica, en posteriores post os indicaré como se usa, pero para que os vayáis familiarizando os pongo algunas fotos de la herramienta.


    También podemos medirla con un flexómetro que mida pulgadas, así tendremos que si medimos 20 eslabones ha de medir 20 pulgadas, ya que como hemos referido anteriormente cada eslabón mide una pulgada, (ojo con no equivocarse, cada eslabón está compuesto por uno interno y otro externo).



    En la cadena de la imagen observamos como se encuentra en perfecto estado, ya que de haberse encontrado desgastada, la pulgada nº 20 estaría antes del perno, es decir mediría 51 cm. o más en ves de 50,8 si multiplicamos por 2,54 para convertir a centímetros o 20 pulgadas  exacta.



    En la foto anterior observamos como al estar la cadena en mal estado, (estirada) no encaja de forma correcta en el plato y en los piñones y nos dañará los dientes, esta es una forma visual de comprobar si existe estiramiento de la cadena, para hacer esta comprobación es fundamental que forcemos el pedal hacia delante con objeto de que la cadena en la parte superior quede en tensión.

    Bueno, espero que este post os haya servido para aprender algo más sobre la cadena de nuestra bicicleta, recordar que cualquier duda que tengáis podéis dejarme un comentario. Saludos y hasta la próxima.

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    Medellin, Antioquia, Colombia
    Licenciado en educación física. Especialista en Entrenamiento deportivo. Entrenador de bicicross. Autor de los Unicos libros Colombianos dedicados exclusivamente al Bicicross - bmx.