Por Rodrigo Castillo, Profesor de Educación Física y Nutricionista
Como hemos mencionado anteriormente una prueba de ciclismo que dure menos de 5 min. está altamente correlacionada con la potencia aeróbica máxima (VO2max). Las excepciones serían los eventos de velocidad de 200 m. y 1 Km., los cuales usan sustratos energéticos como la fosfocreatina.
El mercado se ha encargado de “bombardearnos” con múltiples suplementos y ayudas ergogénicas de los cuales uno de los mas populares (no necesariamente el más eficiente) es la creatina; se estima que cada año se utilizan 2.5 millones de kilogramos de creatina con ventas que superaron los US$ 200 millones. Pero la pregunta es ¿en ciclismo es necesario este tipo de suplementación?
La creatina es producida endógenamente o puede obtenerse a partir de fuentes exógenas mediante la ingesta de alimentos tales como carnes y pescados. Casi toda la creatina en el cuerpo se encuentra en los músculos esqueléticos, tanto en forma libre (Creatina:40%) como fosforilada (Fosfocreatina:60%), y representa una reserva promedio de 120-140 gr. para un individuo promedio de 70 Kg. Además, los investigadores han estudiado diversos programas de carga de creatina.
El programa más común implica una fase inicial de carga de 20 gr./día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento con 3-5 gr./día por periodos de tiempo (de 1 semana a 6 meses). Cuando el resultado se mide como fuerza máxima, en general parece que la creatina provoca un impacto significativo sobre la producción de tensión sin importar cual sea el deporte, sexo o edad. La evidencia es mucho más controversial cuando se investiga la producción de isocinética e isométrica. Existe poco beneficio de la ingesta de creatina para la prevención o la supresión del daño o la inflamación muscular luego de la actividad muscular. Sin embargo las actividades que implican saltos, piques o ciclismo, generalmente muestran una mejora luego de la ingesta de creatina.
En general los mayores incrementos en los niveles celulares de fosfocreatina suelen observarse en aquellos individuos que tienen menores valores iniciales y la mayor absorción de creatina hacia los músculos ocurre durante las etapas iniciales del régimen de carga. El ejercicio parece incrementar la absorción de creatina, especialmente si la creatina es ingerida luego del ejercicio con una simple bebida a base de carbohidratos.
La utilización de una bebida rica en carbohidratos parece ser lo mas importante durante las fases iniciales de carga de creatina y menos importante a medida a medida que las reservas intracelulares de creatina se acercan a la saturación. La mayoría de los investigadores también concuerdan que, con la mayoría de los protocolos de intervención, hay sujetos que responden mejor que otros. A continuación se presentan los resúmenes de intervención con creatina para distintos tipos de individuos ya sea en piques, resistencia o carreras intermitentes.
Efectos Adversos Potenciales
Existe aparente consenso general respecto de los posibles efectos adversos de la suplementación oral con creatina: no habría evidencia contundente que respalde cualquier tipo de efecto adverso. La mayoría de los reportes han sido de menor naturaleza y puramente anecdóticos; sin embargo es importante señalar que no se han llevado a cabo estudios bien controlados a largo plazo con humanos, y por lo tanto se recomienda precaución si se va a utilizar creatina a largo plazo. Quizás el efecto más común con la suplementación oral de polvo de creatina es el cólico o estrés gastrointestinal.
Aparentemente si la creatina está bien disuelta o es ingerida durante o después del ejercicio, parece no haber reportes de dicha molestia estomacal. Respecto a la función renal y hepática, vía de eliminación de este sustrato, se ha sugerido precaución si el individuo tiene una función renal comprometida preexistente.
No existe evidencia científica acerca de una desmejorada función hepática debido a la ingesta de altas dosis de creatina en el corto plazo, o la ingesta de bajas dosis a largo plazo. Efectos adversos como aumento en el número de lesiones o calambres musculares han sido por naturaleza anecdóticos. Lo más habitual es el aumento de peso corporal por aumento del volumen de líquido intracelular.
Potencia en Sprint de Ciclismo
ESTUDIO AÑO DOSIS POBLACION HALLAZGO
Ziegenfuss et al -2002- Cr: 0.35 gr./ Kg masa magra durante 3 dias- Hombres y mujeres atletas universitarios . -Aumento en el trabajo total y la fuerza peak.
Wiroth - 2001- Cr: 5g. x3/dia durante 5 dias - Hombres sedentarios ancianos,Ciclistas anciados entrenados, Hombres jovenes sedentarios -Aumento en la potencia máxima solo en los grupos sedentarios
Resistencia Continua en Ciclismo
ESTUDIO AÑO DOSIS POBLACION HALLAZGO
Jones et al. -2002 -Cr: 20 gr/ dia durante 5 dias -Hombres y mujeres jovenes -No hubo diferencia significativa entre los grupos.
Resistencia Intermitente en Ciclismo
ESTUDIO AÑO DOSIS POBLACION HALLAZGO
Yquel et al. - 2002 - 200 gr/dia durante 6 dias -Hombres jóvenes - contracciones isométricas
Aumento significativo en la producción total de potencia.
Cottrell et al. - 2002 -0.3 gr/Kg durante 7 dias- Ciclistas varones altamente entrenados- Incremento significativo para la producción de potencia cuando la pausa fue menor a 3 min.
Preen et al - 2002- 2 x 15 gr. separadas por una hora - 8 hombres jóvenes activos - No hay diferencia entre los grupos
Edwards et al -2000 - 200 gr/dia durante 6 dias -Hombres moderadamente activos.-No hay diferencia en carrera en la cinta ergo métrica.
La hipótesis actual es que la creatina puede actuar de manera más efectiva en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Recordemos que la fama de la creatina es más anecdótica que científica.
* (bicicleta estática que permite medir el trabajo realizado por el ciclista)
fuente:http://www.pedalea.cl/2008
