Como es costumbre, cuando leo y analizo un artículo en torno al mundo del BMX y su entrenamiento, y considero que es bueno, lo comparto con mis lectores. Aquí uno publicado recientemente en www.bmxcol.com de la autoria de Marc Killian (Esp.)
Es un clásico, todos los corredores que han querido alguna vez progresar de manera seria en el BMX han ido al gimnasio. Es el sitio clave para coger la fuerza en las piernas que luego necesitaremos para mover el desarrollo de la bici de 20 pulgadas. El mayor cometido del gimnasio es trabajar la fuerza, como suelen señalar los preparadores físicos, aunque también se trabajan otros aspectos ligados como la potencia pura y el sistema nervioso de activación del músculo. Y en el abanico de ejercicios que se pueden realizar para fortalecer el tren inferior, hay un ejercicio rey, imprescindible, un ‘must do’ como dirían los americanos: “La sentadilla o squat.
El académico colombiano César Augusto Acevedo define que “la sentadilla en cualquiera de sus variantes, es uno de los ejercicios básicos para el fortalecimiento de las piernas en todas las modalidades deportivas y en especial de las modalidades del ciclismo, específicamente las relacionadas con las pruebas de velocidad”. En un estudio realizado en Colombia sobre la incidencia de las sentadillas en la aceleración con corredores de primer nivel entre los que se encontraba la campeona olímpica Mariana Pajón, Acevedo Arango concluyó que “La fuerza máxima relativa en la sentadilla media en ciclistas de BMX, resultó ser de vital importancia para el desarrollo de una mejor aceleración. Los entrenadores y atletas de BMX deben de tomar más conciencia respecto al desarrollo de fuerza máxima, ya que es un determinante principal para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia”.
Sin embargo existen muchas dudas y muchas variantes a la hora de hacer sentadillas. ¿Cómo hay que hacerlas, hasta abajo (ATG ‘Ass to grass’) o es suficiente con un flexión de 90º? ¿Frontales o normales? ¿Libres o con guías? Existen tantas formas de realizar el ejercicio, que muchas veces va a depender exclusivamente del entrenador la manera de realizar el ‘squat. Uno de los puntos a tener más en cuenta es la relación entre la lesividad del ejercicio y el beneficio que puede proporcionar. Si existe un ejercicio con pesas que sea polémico, ese es la sentadilla. Mientras los traumatólogos suelen afirmar que realizar este tipo de ejercicio acarrea lesiones en la parte baja de la espalda y en las rodillas, los entrenadores, en general atribuyen esas lesiones a la mala realización del ejercicio.
Hay una cosa clara en toda esta polémica. Si es necesario hacer sentadillas para rendir en la valla, hay que realizarla adecuadamente. Para ello, es necesario: adoptar una postura de pies lo más natural posible, mantener la cabeza erguida mirando hacia arriba, tener la espalda lo mas perpendicular al suelo posible y, a la hora de bajar no arquearla, ni que las rodillas rebasen la linea de los pies. O al menos esto es lo que recomiendan los investigadores argentinos Miguel A. Lavorato y Nicolás Vigario Pereira, en un estudio en el cual se analiza si la sentadilla es un ejercicio potencialmente lesivo.
A partir de aquí se plantea un cuestión importante, ¿Hasta dónde realizo la sentdilla? La necesidad de realizar una sentadilla profunda (hasta bajo) no está probado que mejore la aceleración en BMX explica Manuel Mateo, preparador físico de la selección nacional español de BMX. “Si bajamos hasta abajo es verdad que se trabajan otros rangos del músculo, pero la incidencia de la rodilla en una pedaleada en BMX no es menor de 90º casi nunca, por lo cual, no utilizaremos en la aceleración los músculos trabajados en la sentadilla profunda”. En teoría debería de valer con una media sentadilla, y esto nos evitaría las lesiones que podrían acarrear realizar sentadillas completas. Aunque hayan expertos que contradigan que las sentadillas profundas sean más lesivas que las media sentadillas, en muchos casos “el realizar una flexión completa nos puede llevar a un desgaste peligroso del tendón rotuliano lo que conllevaría una grave lesión de rodilla” apunta Mateo.
Si bien la sentadilla es un elemento importante y que todo entrenador manda realizar a sus corredores, también hay otros ejercicios en el gimnasio como la prensa o el split (zancada hacia delante) que ayudan a fortalecer el tren inferior, y son igual de importantes que el ejercicio principal. “Hay estudios que tienden a demostrar que la transferencia de fuerza que se hace con la prensa es más efectiva en la pedaleada que con la sentadilla, anota Mateo, y el split por otra parte es un ejercicio muy específico para el ciclismo”. Sin embargo, pocos entrenadores se atreverían a reemplazar las series de sentadillas por prensa u otros ejercicios alternativos. “Hay una especie de código que implica que una vez que el corredor se hace adulto y quiere rendir, debe de hacer sentadillas. Aunque podrían no ser realmente necesarias, hay algo en ese ejercicio que funciona” resume el entrenador.
Marc Killian Patricolo.
Sobre las recomendaciones hechas en este artículo existen consideraciones similares en mi próximo libro: Entrenamiento de la Fuerza en Bicicross-BMX.
