1a ENTREGA DEL LIBRO ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN BMX-BICICROSS.

SE PUBLICO CON ÉXITO EN LA NACIENTE PAGINA DE ELITE SPORTS MAGAZINE, LA PRIMERA ENTREGA DE LO QUE TRAERÁ EL NUEVO LIBRO: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN BMX-BICICROSS.
EL ARTICULO PUBLICADO TIENE UN CAPITULO EN EL LIBRO Y SE LLAMA "PLIOMETRIA PARA NIÑOS".

LOS INVITO A CONOCER ESTE SITIO Y A LEER SUS ARTÍCULOS. www.elitesports.com.co

A MÍ NO ME GUSTO LA PISTA DEL MUNDIAL BMX 2013

Como toda opinión es personal aquí expreso la mia.
NO ME GUSTO LA PISTA DEL MUNDIAL!!
por que:
la distancia de la parrilla de salida al primer peralte ni sombra de los que dicta el "reglamento UCI".
El largo y cantidad de obstáculos de los elite hombres.
la zona de frenado en la llegada, que fiasco hasta los challenger pegaban en unas colchonetas.
Rescato la rampa de salida que se pudo mover de 5 a 8 metros en menos de 1 día.
no quiere decir que el diseño no era bueno pero con mas distancia hubiera sido mejor, es que no llego ni a 300 metros.

PLIOMETRIA PARA NIÑOS-NIÑAS.

Este artículo es solo un parte del Capitulo completo que estará en mi nuevo libro Entrenamiento de la Fuerza para Bicicross-BMX.
publicado en: http://www.elitesports.com.co

Una definición clara del concepto de ejercicio pliométrico sería: “movimiento rápido, potente, precedido por un preestiramiento, o contramovimiento, con un ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Donald Chu.

Una definición que es muy pertinente, y que abre el panorama más allá de un concepto cerrado, es la utilizada por Tudor Bompa (2005): “trabajo técnico o ejercicios que apuntan a relacionar la fuerza pura y los objetivos del movimiento, para producir un movimiento del  tipo reactivo-explosivo. A menudo, el término es usado para referirse a los ejercicios de saltos y saltos profundos, pero la pliometría puede incluir cualquier técnica o ejercicio que utilice el reflejo de estiramiento o elongación para producir una reacción explosiva”.

El objetivo de los ejercicios pliométricos es aumentar la potencia (fuerza explosiva), en los movimientos subsiguientes mediante la utilización de los componentes contráctiles (fibras musculares) y no contráctiles (tendones-ligamentos y componente elástico en serie) del músculo para generar mayor cantidad de fuerza en la ejecución de un movimiento o gesto deportivo.

La planificación de un entrenamiento de pliometría y sus contenidos en un plan anual, debe ser igual al de fuerza, es decir, debe tener en cuenta el modo de los ejercicios: la intensidad, el volumen, la frecuencia, la recuperación (pausas) y la progresión en el tiempo. Además debe estar de acuerdo a la edad del deportista y a su desarrollo de masa muscular y nivel de fuerza.

PLIOMETRÍA PARA NIÑOS

Un capítulo aparte  merece este tema. El trabajo con niños es muy delicado y hay que saber planificarlo, teniendo en cuenta su desarrollo muscular, óseo y  mental. No existen estudios que sustenten una edad ideal donde se alcance la madurez física necesaria para realizar un programa de pliometría, dentro de un plan de entrenamiento.

Sabemos que el desarrollo físico se ha estudiado mucho y esto nos permite determinar que para los niños y preadolescentes que sus placas de crecimiento no están cerradas, ciertos ejercicios de pliometría, están contraindicados como: los saltos a profundidad y algunas superficies como los suelos duros, debido a que el sistema nervioso central, la columna vertebral, las articulaciones, los músculos, tendones y el metabolismo, soportan una carga muy significativa en la ejecución de los ejercicios pliométricos, carga que disminuye proporcionalmente al nivel pliométrico del ejercicio. Así el peso sobre el organismo será muy poco en aquellos ejercicios de baja intensidad pliométrica, como por ejemplo: la carrera simple o el salto de cuerda.

Más allá de esto, no existe otro impedimento para ir creando la base de este trabajo para el futuro. Poco a poco se pueden ir introduciendo en su plan de actividad, los ejercicios pliométricos de baja intensidad, que no son del todo desconocidos para ellos, como: el saltar cuerda, el correr entre aros, correr a pasos largos, el saltar a un escalón o cajón de baja altura, lanzar objetos, entre otros ejercicios que ellos realizan comúnmente y que sin saber son ejercicios de pliometría.

Es importante recordar que con los niños debemos estar atentos al aprendizaje de la coordinación de los diferentes saltos. La intensidad, volumen y recuperación, pueden ser propuestos por ellos con nuestra supervisión.

                      

RECOMENDACIONES:

Beneficios del entrenamiento de la fuerza, utilizando como método el trabajo pliométrico (Bompa. 2005):

-   Rápida movilización de mayores actividades de inervación.
-   El reclutamiento de la mayoría, sino de todas las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.
-   Un incremento en la tasa de descarga de estímulos de las neuronas motoras.
-   La transformación de fuerza muscular en potencia explosiva.
-   El entrenamiento pliométrico desarrollará el sistema nervioso, que por consiguiente, reaccionará con una velocidad máxima al alargamiento del musculo; a su vez, éste desarrollará la capacidad de acortarse (contraerse) rápidamente y con una fuerza máxima.

Cuando no utilizar el entrenamiento pliométrico (Verkhoshansky. 2006):

-   El deportista no esté completamente rehabilitado de lesiones en los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones.

-   El deportista se ha cansado con la carga anterior.

-   El deportista presenta un estado crónico de sobreentrenamiento.

-   El deportista padece pies planos congénitos. Sobre en saltos hacia abajo.

-   En las primeras etapas del plan anual.

-   En las etapas de perfeccionamiento de detalles directamente relacionados con la técnica del deporte.

-   En vísperas de una competición.

En horas de la noche, antes de acostarse por el alto grado de excitación neuromuscular que provoca y que en algunos deportistas causa perdida de sueño.

autor: Lic. y Especialista en Entrenamiento Deportivo: Mauricio Montoya Cuervo.

Otras publicaciones: Fundamentos del Bicicross 2a edición 2011.- Ejercicios y Juegos para Bicicross 2008.

Técnicas (gimnasio): Squat or die

Como es costumbre, cuando leo y analizo un artículo en torno al mundo del BMX y su entrenamiento, y considero que es bueno, lo comparto con mis lectores. Aquí uno publicado recientemente en www.bmxcol.com de la autoria de Marc Killian (Esp.)

Es un clásico, todos los corredores que han querido alguna vez progresar de manera seria en el BMX han ido al gimnasio. Es el sitio clave para coger la fuerza en las piernas que luego necesitaremos para mover el desarrollo de la bici de 20 pulgadas. El mayor cometido del gimnasio es trabajar la fuerza, como suelen señalar los preparadores físicos, aunque también se trabajan otros aspectos ligados como la potencia pura y el sistema nervioso de activación del músculo. Y en el abanico de ejercicios que se pueden realizar para fortalecer el tren inferior, hay un ejercicio rey, imprescindible, un ‘must do’ como dirían los americanos: “La sentadilla o squat.

El académico colombiano César Augusto Acevedo define que “la sentadilla en cualquiera de sus variantes, es uno de los ejercicios básicos para el fortalecimiento de las piernas en todas las modalidades deportivas y en especial de las modalidades del ciclismo, específicamente las relacionadas con las pruebas de velocidad”. En un estudio realizado en Colombia sobre la incidencia de las sentadillas en la aceleración con corredores de primer nivel entre los que se encontraba la campeona olímpica Mariana Pajón, Acevedo Arango concluyó que “La fuerza máxima relativa en la sentadilla media en ciclistas de BMX, resultó ser de vital importancia para el desarrollo de una mejor aceleración. Los entrenadores y atletas de BMX deben de tomar más conciencia respecto al desarrollo de fuerza máxima, ya que es un determinante principal para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia”.

Sin embargo existen muchas dudas y muchas variantes a la hora de hacer sentadillas. ¿Cómo hay que hacerlas, hasta abajo (ATG ‘Ass to grass’) o es suficiente con un flexión de 90º? ¿Frontales o normales? ¿Libres o con guías? Existen tantas formas de realizar el ejercicio, que muchas veces va a depender exclusivamente del entrenador la manera de realizar el ‘squat. Uno de los puntos a tener más en cuenta es la relación entre la lesividad del ejercicio y el beneficio que puede proporcionar. Si existe un ejercicio con pesas que sea polémico, ese es la sentadilla. Mientras los traumatólogos suelen afirmar que realizar este tipo de ejercicio acarrea lesiones en la parte baja de la espalda y en las rodillas, los entrenadores, en general atribuyen esas lesiones a la mala realización del ejercicio.

Hay una cosa clara en toda esta polémica. Si es necesario hacer sentadillas para rendir en la valla, hay que realizarla adecuadamente. Para ello, es necesario: adoptar una postura de pies lo más natural posible, mantener la cabeza erguida mirando hacia arriba, tener la espalda lo mas perpendicular al suelo posible y, a la hora de bajar no arquearla, ni que las rodillas rebasen la linea de los pies. O al menos esto es lo que recomiendan los investigadores argentinos Miguel A. Lavorato y Nicolás Vigario Pereira, en un estudio en el cual se analiza si la sentadilla es un ejercicio potencialmente lesivo.

A partir de aquí se plantea un cuestión importante, ¿Hasta dónde realizo la sentdilla? La necesidad de realizar una sentadilla profunda (hasta bajo) no está probado que mejore la aceleración en BMX explica Manuel Mateo, preparador físico de la selección nacional español de BMX. “Si bajamos hasta abajo es verdad que se trabajan otros rangos del músculo, pero la incidencia de la rodilla en una pedaleada en BMX no es menor de 90º casi nunca, por lo cual, no utilizaremos en la aceleración los músculos trabajados en la sentadilla profunda”. En teoría debería de valer con una media sentadilla, y esto nos evitaría las lesiones que podrían acarrear realizar sentadillas completas. Aunque hayan expertos que contradigan que las sentadillas profundas sean más lesivas que las media sentadillas, en muchos casos “el realizar una flexión completa nos puede llevar a un desgaste peligroso del tendón rotuliano lo que conllevaría una grave lesión de rodilla” apunta Mateo.

Si bien la sentadilla es un elemento importante y que todo entrenador manda realizar a sus corredores, también hay otros ejercicios en el gimnasio como la prensa o el split (zancada hacia delante) que ayudan a fortalecer el tren inferior, y son igual de importantes que el ejercicio principal. “Hay estudios que tienden a demostrar que la transferencia de fuerza que se hace con la prensa es más efectiva en la pedaleada que con la sentadilla, anota Mateo, y el split por otra parte es un ejercicio muy específico para el ciclismo”. Sin embargo, pocos entrenadores se atreverían a reemplazar las series de sentadillas por prensa u otros ejercicios alternativos. “Hay una especie de código que implica que una vez que el corredor se hace adulto y quiere rendir, debe de hacer sentadillas. Aunque podrían no ser realmente necesarias, hay algo en ese ejercicio que funciona” resume el entrenador.

Marc Killian Patricolo.

Sobre las recomendaciones hechas en este artículo existen consideraciones similares en mi próximo libro: Entrenamiento de la Fuerza en Bicicross-BMX.

 

BICICROSS-BMX: UNA REFLEXIÓN

Ubícate en el cuadro y después puedes orientar correcta y claramente tu plan de entrenamiento.

Fuente: Imagen tomada dehttp://www.efdeportes.com/efd121/iniciacion-deportiva-en-la-especialidad-ciclista-de-bmx.htm

TE DUELE LA MUÑECA AL MONTAR??

Hace poco un corredor al cual tengo el gusto de entrenar en BMX-BICICROSS, me comentaba que al ejercitar el sostenido (manual) y al aumentar la velocidad en el paso a ras, sentía un dolor en una muñeca y que perdía fuerza. hecho que le causo varias caídas.
Investigando me encontré con el siguiente artículo que me gustaría compartirles.

"Se te duermen las manos, sobre todo en las bajadas cuando vas agarrado fuerte al manillar... ¿Son los puños? ¿Son los guantes? ¿Es la postura sobre la bici?
Los dolores de manos en mountain bike y ciclismo (yo agregaría en bmx) suele deberse a un incorrecto apoyo de éstas sobre el manillar. El nervio ulnar y el mediano, que transcurren desde el antebrazo hasta la mano, quedan aprisionados al recaer nuestro peso sobre las manos, produciéndose su adormecimiento.

No se trata de la talla de los guantes, probablemente debemos buscar unos guantes que no presionen el nervio. Con un puño y guante normal la presión que ejercen los huesos de la mano sobre el puño de la bicicleta oprimen el nervio ulnar y el mediano, generando molestias, mientras que con un puño y guante anatómico la presión sobre la zona se reduce, gracias al aumento de la superficie de apoyo y al almohadillado que se encuentran bajo los nervios ulnar y mediano.

La sustitución de los puños puede ser también la solución. Recomendar unos es difícil porque los hay de distintas formas, durezas, tamaños... Es buena solución probar con unos más blandos, cuyo grosor se adecué al tamaño de tu mano, que te resulten cómodos de agarrar, ergonómicos.

También es importante la forma con la que agarres el manillar. El manillar debe ir sujeto con firmeza pero sin hacer fuerza. Debes ir relajado sobre la bici pero con tensión muscular. Si vas demasiado tenso sobre la bici puedes agarrotar tu musculatura, produciendo de manera indirecta el dolor en las extremidades.

En cuanto a la postura pueden ocurrir varias cosas: Si el manillar está demasiado bajo y/o alejado, habrá una mayor cantidad de tu peso recayendo sobre tus brazos y manos. Si las levas de freno, al frenar, quedan lejos del manillar, te verás obligado a llevar las manos abiertas y forzadas. Prueba a destensar los frenos para que las levas tengan más recorrido y/o aproxímalas al manillar ajustando el tornillo de alcance. Unos acoples en los extremos del manillar también te podrían ayudar. Te permitirían cambiar las manos de posición durante las subidas y los llanos, aliviando de cuando en cuando la presión sobre la palma de la mano."
TOMADO DE
http://www.btt.com.ar/nota/223/223883.shtml

¿CÓMO PEDALEAS?

El siguiente artículo fue escrito para ciclismo de ruta, ciclo-turismo y MTB pero aplica completamente al BMX-Bicicross, así que léanlo detenidamente y aplique lo que requieran. 

y una nota personal no sólo el apoyo sino también la orientación del pie:

"A riesgo de parecer obvios debemos aclarar que la mayoría de la gente coloca el pie de forma incorrecta sobre el pedal. Lo más común es ver a la gente haciéndolo mal.

No es un asunto menor, la posición de nuestro pié repercute no sólo en el aprovechamiento de nuestra energía sino en que no causemos molestias a otras partes de nuestro cuerpo (incluso lesiones). La experiencia de montar en bici debe ser placentera, de otra forma la abandonaremos, privándonos de todos sus beneficios.

En el ciclismo, sin importar el estilo que cultivemos, sea recreativo o de competición, cuenta mucho cómo se alinean nuestras articulaciones.

Este es un artículo introductorio a la técnica del pedaleo así que sólo trataremos un aspecto básico, la postura el pie. Claro que hay otras consideraciones como la altura del sillín, la talla de la bici, etc.

Pero ante todo debemos saber que para un pedaleo efectivo, debemos evitar un error básico: un contacto incorrecto con la superficie de pedaleo.

Sea del tipo que sea el pedal (plataforma o automático) el principio es el mismo: se debe apoyar la zona del metatarso, es decir, la parte carnosa que pié que sigue a los dedos. Ni el talón, ni el arco del pié, el metatarso.

Con excepción de los ciclistas que se dedican a los estilos extremos como freeride, dirt jump, street o downhill (descenso), que usen pedales de plataforma y hagan saltos o acrobacias donde lo importante es mantener el contacto pie/pedal más que la efectividad del pedaleo, no uses la mitad del pié, si quieres evitar calambres en la piernas o dolores de espalda.

Un pedaleo efectivo significa más tiempo sobre la bici, más distancia recorrida y menos esfuerzo. Al poner la “bola del pié” (metatarso) como punto de contacto, transmitimos correctamente la energía que parte de nuestra cadera pasa por nuestra rodilla, tobillo y empuja las bielas hacia abajo en una perfecta alineación articular, evitando lesiones y aprovechando al máximo nuestra mecánica corporal.

Disfrutemos de nuestra bici, ¡empecemos a pedalear como se debe!"

http://www.multiformato.com/2011/02/la-tecnica-del-pedaleo-i-la-posicion-del-pie-en-el-pedal/  tomado de: 

Muévete En Bici

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