Algunos consejos para el entrenamiento: por Marco Müller Entrenador de BMX en Alemania.
Traducido por Mauricio Montoya.
Calentamiento de formación en BMX.
1. 10 a 15 minutos en rodando en la pista de BMX, sin tener saltar obstáculos.
2. Calentar la parte superior del cuerpo a través de flexiones, abdominales y otros ejercicios con el casco.
3. 4-9 Sprint cuesta abajo, plano o cuesta arriba
4. 5 a 10 minutos de descanso en el área de pits.
Programa de calentamiento en carreras de BMX.
1. 25 minutos antes del inicio de la sesión de entrenamiento en la pista de BMX, durante 15 minutos en rodillo o simulador rodar a aumentando el ritmo.
2. 10 minutos de descanso activo.
3. Activación técnica en la pista de BMX (en los saltos debería ser más activa)
4. Entrenar la salida (pausas deben ser más activas)
5. 15 minutos antes del final del entrenamiento, entrenar 1 vuelta completa al 90-100% y 1 y media vuelta al 90-100%
6. directamente antes de la carrera, no perder el calentamiento en la zona de pits, con un pulso de 140 latidos por minuto (promedio), puede al principio todavía se hacer carreras sueltas (15 minutos)
¿Por qué calentar?
Los estudios existentes muestran que el tiempo de calentamiento debe estar en los que buscan una potencia máxima de entre 10 y 30 minutos. Un aumento en el rendimiento a través de un warm-up (vuelta de prueba) después de 30 minutos no puede ser justificado.
La duración del calentamiento en la práctica suele ser entre 15 y 30 minutos, sin embargo, son factores especiales a considerar:
• El tiempo (si el tiempo húmedo y frío o clima caluroso y seco); el deporte (400m.-1500m.-o más corredores de maratón);
• Además de la duración e intensidad del calentamiento se considera. La optimización de la intensidad sólo es posible con la consideración del estado de formación. Se puede observar que incluso los atletas experimentados pueden tener la tentación de practicar una intensa hasta cálido. Después de que el trabajo de calentamiento fue como los velocistas en un aumento en los niveles de ácido láctico aumentó 10 veces (10 mmol / l en comparación con el estado de reposo) se midieron. Este es, sin duda debido a un muy intenso trabajo de calentamiento. La regla de oro: El trabajo de calentamiento de un atleta debe estar entre 50 y 70% del rendimiento máximo o la frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, no es el umbral anaeróbico, por encima del cual se producen metabolitos más ácida, lo superó.
BMX- especificaciones de calentamiento debe consistir en unos diez minutos de antes de la caída de la parrilla, es necesario garantizar que los sprints y ejercicios de estiramiento no son el contenido de la entrada en calor! Por otra parte, el calentamiento se hará sin la bicicleta. Por ejemplo, con los ejercicios de la "ABC Ejecutar".
¿Por qué no se estira antes de una carrera?
En los deportes con movimientos enérgicos predominantemente rápido (BMX) apareció inmediatamente después de un estiramiento muy largo una pérdida de potencia del 28%. En otros numerosos estudios muestran la fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza reactiva y el salto vertical estática disminuye después de estirarse.
Período entre el final de los trabajos de calentamiento y el comienzo de la competición
• Es más adecuado un tiempo entre 5 y 10 minutos. En Base a los estudios se puede estar seguro de que el período de 15 minutos, no se debe sobrepasar.
• En tiempos de entre 40 minutos o más puede ocurrir, que el efecto de calentamiento se pierde por completo. Por lo tanto, un calendario preciso para el atleta competitivo y el cumplimiento de los horarios de los organizadores para el logro de un óptimo rendimiento es crucial.
• Ropa adecuada para el período de transición, que mantiene el cuerpo caliente, tan caliente preserva el trabajo realizado por la temperatura corporal más alta es seleccionado en función de la temperatura exterior.
Resultados para mejorar la activación orgánica general
Astrand resultados citados por Högberg / Ljungreen sus mejores corredores en el tiempo de ejecución 100m para mejorar de 0,5 a 0,6 segundos a 400 metros por 1,5 - 3 segundos (comparable con la BMX), basado en una dependencia del período determinado por la temperatura del músculo: El tiempo de ejecución era tanto mejor, cuanto mayor sea era la temperatura de los músculos.
Rochelle / Skubic / Michael (1960) examinó el ejemplo en el softbol de par en par el impacto del calentamiento a 46 estudiantes. Los sujetos fueron divididos en dos grupos: los miembros del primer grupo haya tenido que ejecutar tres tiros en curva sin precalentamiento, los miembros del segundo grupo completó sus tres lanzamientos antes de que un proyecto relacionado con el calentamiento de 5 minutos. El experimento se llevó a cabo durante varios días. A la práctica los efectos y los posibles efectos de aprendizaje, el calentamiento se llevó a cabo alternativamente de un día para otro en el segundo o el primer grupo. Para crear un incentivo especial, fue expuesto en el grupo sin precalentamiento una recompensa en efectivo si el tiro estaba por encima de la media de sus propios lanzamientos. El análisis estadístico del desempeño del lanzamiento mostró que el rendimiento del grupo con el calentamiento fue significativamente mayor que los beneficios del grupo sin calentamiento.
Fuente:http://www.bmx-racing.de/
